Лучшие упражнения для преодоления метаболического синдрома

Упражнения рекомендуются как естественный способ профилактики и лечения метаболического синдрома. Но упражнения означают разные вещи для разных людей. Вы можете задаться вопросом, достаточно ли быстрой ходьбы или вам нужно бегать или поднимать тяжести. Исследователи изучают, какие типы и количество упражнений лучше всего снижают ваши риски. 

Метаболический синдром

Если ваш врач сказал, что у вас метаболический синдром или у вас есть риск его развития, вы не одиноки. Около трети всех американцев соответствуют критериям этого состояния. Метаболический синдром повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Критериями метаболического синдрома являются три или более из следующих признаков:

  • Слишком много жира на талии : талия не менее 102 сантиметров (40 дюймов) у мужчин, 88 сантиметров (35 дюймов) у женщин.
  • Высокий уровень триглицеридов в крови : триглицериды равные или превышающие 150 мг / дл
  • Низкий уровень хорошего холестерина в крови : холестерин ЛПВП, равный или менее 40 мг / дл
  • Высокое кровяное давление: систолическое не менее 130 мм рт. Ст. Или диастолическое не менее 85 мм рт. Ст.
  • Высокий уровень сахара в крови : уровень глюкозы натощак равен или выше 100 мг / дл

Упражнения, диета и потеря веса могут улучшить многие из этих показателей и обратить вспять или предотвратить метаболический синдром.

Основные рекомендации по упражнениям при метаболическом синдроме

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации и Национального института сердца, легких и крови в отношении физической активности, полезной для сердца, сосредоточены на аэробных упражнениях , которые также называются кардиоупражнениями. 

Количество и тип, рекомендуемые для предотвращения или лечения метаболического синдрома:

  • Уделите 150 минут в неделю физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Упражнения можно разбить на сеансы по 10 и более минут в течение дня.
  • Быстрая ходьба (3 км в час или быстрее) является примером аэробных упражнений средней интенсивности, но в него включаются любые действия, повышающие частоту сердечных сокращений.

При выполнении упражнений средней интенсивности частота пульса повышается до 50–70% от максимальной. Вы дышите тяжелее, чем обычно, но все еще можете говорить полными предложениями. К другим упражнениям, кроме быстрой ходьбы, относятся езда на велосипеде со скоростью менее 10 км в час, водная аэробика, парный теннис или бальные танцы.

К упражнениям высокой интенсивности относятся бег, езда на велосипеде на более высокой скорости, аэробные танцы, теннис в одиночном разряде и любые действия, при которых частота пульса достигает 70–85 процентов от максимальной. Вы сможете говорить только короткими фразами.

Многие фитнес-трекеры, такие как Fitbit или Apple Watch, отслеживают минуты упражнений средней и высокой интенсивности . На Fitbit это называется активными минутами. Проверка этого измерения поможет вам убедиться, что вы выполняете достаточно аэробных упражнений каждый день.

В этих рекомендациях конкретно не упоминаются интервальные тренировки, которые включают в себя всплески более интенсивной активности во время аэробной тренировки для повышения частоты сердечных сокращений. Упражнения с отягощениями (или упражнения для укрепления мышц) вообще не упоминаются, хотя в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуют силовые тренировки два дня в неделю для здоровья и фитнеса. Исследователи изучали, помогают ли эти типы упражнений снижать риск метаболического синдрома.

Эффекты только от аэробных упражнений и в сочетании с упражнениями с отягощениями

Мета-анализ 16 рандомизированных контролируемых исследований ,  направленных на поиск аэробных упражнений или сочетание аэробного и сопротивление упражнения , было ли измеримые эффекты для пациентов , которые имели метаболический синдром. Их анализ данных показал следующие результаты:

  • Преимущества аэробных упражнений: одни только аэробные упражнения значительно улучшили индекс массы тела (ИМТ), окружность талии, триглицериды, а также систолическое и диастолическое артериальное давление при сравнении результатов тех, кто тренировался, с пациентами, которые оставались малоподвижными. Другие преимущества аэробных упражнений включали более низкую массу тела, жировую массу, уровень глюкозы в крови натощак и холестерин ЛПНП. Люди, которым нравились аэробные упражнения, улучшили аэробную форму по показателю VO2max . Интересно, что уровни холестерина ЛПВП не изменились.
  • Преимущества комбинированных упражнений : сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями значительно улучшило окружность талии, систолическое артериальное давление и уровень холестерина ЛПВП. Как и в случае с одними только аэробными упражнениями, аэробная форма улучшилась, о чем свидетельствует измерение VO2peak. Остальные показатели существенно не изменились.
  • Влияние интенсивности аэробных упражнений : аэробная подготовка улучшилась больше у тех, кто тренировался с высокой интенсивностью (например, бег), а также у тех, кому нравилась комбинированная программа упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) плюс тренировки с отягощениями. Когда дело дошло до снижения систолического артериального давления, победителями были упражнения высокой интенсивности. Не было различий между группами интенсивности упражнений для других результатов.
  • Только упражнения с отягощениями : не было включено никаких исследований только упражнений с отягощениями, но авторы указывают на другие исследования, которые говорят, что это может быть полезно, и предполагают, что необходимы дополнительные исследования.

Величина положительного эффекта была значительной, но небольшой. Это приводит к вопросу о том, могут ли они повлиять на результаты в отношении здоровья. Ваша талия может сократиться, но одних упражнений может быть недостаточно, чтобы опуститься ниже порога критериев метаболического синдрома. Ваши анализы крови могут выглядеть лучше, но означает ли это, что у вас меньше риск сердечного приступа или инсульта? Исследователи отмечают, что упражнения — лишь одна из стратегий управления метаболическим синдромом. Сокращение общего времени сидячего образа жизни , улучшение диеты и улучшение сна — это другие рекомендации по снижению рисков.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Многие популярные аэробные  интервальные тренировки и программы включают в себя серии упражнений с более высокой интенсивностью, такие как повторение минутного спринта с последующей ходьбой или более медленный бег трусцой в течение нескольких минут. Вопрос о том, лучше ли эти виды аэробных тренировок при метаболическом синдроме, остается открытым. Хотя есть некоторые исследования, которые показывают, что они имеют больший эффект, чем постоянные упражнения средней интенсивности, эти исследования были небольшими, а некоторые невысокого качества. Пока рано говорить, что HIIT лучше. Но если вам нравятся HIIT-тренировки, они должны иметь, по крайней мере, такой же эффект, как и другие аэробные тренировки.

Беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры часто имеют заранее запрограммированные для вас тренировки с интервалом в гору или на скорость . Если вам нравится гулять или бегать на открытом воздухе, есть много способов добавить к тренировкам всплески большей интенсивности . Ускоряйтесь, взбирайтесь на холм или используйте лестницу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Упражнения с отягощениями и риск метаболического синдрома

В частности, изучая преимущества упражнений с отягощениями, в исследовании, проведенном в клинике Купера в Далласе, штат Техас, было проанализировано, развился ли метаболический синдром у более 7400 участников их испытаний с упражнениями. Они могли видеть, что у 15 процентов участников их исследований развился метаболический синдром, и могли оглянуться на свое обычное количество и тип упражнений, а также на соответствие рекомендациям по физической активности :

  • Выполнение рекомендаций по упражнениям с отягощениями два раза в неделю снижает риск метаболического синдрома на 17 процентов, независимо от аэробных упражнений.
  • Выполнение рекомендаций как для аэробных упражнений, так и для упражнений с отягощениями снизило риск метаболического синдрома на 25 процентов.
  • По сравнению с отсутствием упражнений с отягощениями, выполнение упражнений с отягощениями менее часа в неделю снижает риск метаболического синдрома на 29 процентов. Проведение более часа в неделю на упражнениях с отягощениями не привело к дополнительному снижению риска.

Эти результаты предполагают, что вы можете снизить риск метаболического синдрома, выполняя рекомендуемое количество упражнений с отягощениями в дополнение к рекомендуемому количеству аэробных упражнений.

Упражнения с отягощениями укрепляют мышцы . Вы можете поднимать тяжести , использовать тренажеры для наращивания мышечной массы , использовать эспандеры или выполнять упражнения с собственным весом,  такие как отжимания, скручивания и приседания.

Независимо от того, ходите ли вы, ездите на велосипеде, танцуете, бегаете или поднимаете тяжести, вы, вероятно, снизите риск метаболического синдрома. Перед тем, как начать, посоветуйтесь со своим врачом, а затем займитесь тем, что вам больше всего нравится. Попробуйте разные формы упражнений, чтобы оживить ситуацию. Если вы носите монитор активности, проверяйте количество минут упражнений, чтобы видеть, достигаете ли вы рекомендованного количества каждую неделю. Если нет, постарайтесь постоянно увеличивать время тренировки. 

Не пропускайте упражнения с отягощениями и, прежде всего, найдите занятия, которые приносят удовольствие, чтобы вы продолжали их выполнять.