Советы и рекомендации по употреблению воды во время спорта

Пить и заниматься нужно вместе. Ваше тело будет терять воду, когда вы ходите, и вы можете обезвожиться. Но также важно не пить больше, чем нужно вашему организму. Узнайте, сколько и что пить до, во время и после тренировок по ходьбе.

Стратегии забора воды для упражнений

Есть разные способы определить, сколько воды (или других жидкостей) вам следует употреблять до, во время и после тренировки. Эксперты по спортивной медицине выделили две основные точки зрения, чтобы определить, сколько нужно пить. Тип плана гидратации, который подходит вам, будет зависеть от определенных факторов, таких как продолжительность упражнений и ваш уровень выполнения упражнений или соревнования. 1

Запрограммированное питье

Запрограммированное употребление алкоголя — это заранее установленный план приема алкоголя, при котором вы пьете определенное количество жидкости во время и после тренировки. Цель состоит в том, чтобы минимизировать потери жидкости, чтобы поддерживать максимальную работоспособность, снизить сердечно-сосудистую и терморегулирующую нагрузку, снизить риск теплового заболевания и предотвратить гипонатриемию, вызванную физическими упражнениями (также называемую водной интоксикацией).

Для этого вы должны оценить потерю потоотделения, оценив изменения массы тела до и сразу после тренировки, а затем выпив достаточно жидкости, чтобы избежать изменения массы тела на 2% или более.

Как правило, этот тип стратегии гидратации используется конкурентоспособными спортсменами, которые тренируются в течение 90 минут и более, особенно при сильной жаре. Атлеты, которые обеспокоены максимальной производительностью, и те, кому необходимо потреблять углеводы во время тренировки, также могут использовать эту стратегию. Кроме того, эта стратегия может оказаться полезной для людей с повышенным потоотделением.

Эксперты советуют определять уровень потоотделения в условиях, аналогичных соревновательным (с точки зрения типа упражнений, интенсивности и темпа), и соответственно корректировать потребности в жидкости.

Пить до жажды

Питье в зависимости от уровня жажды — еще одна полезная и хорошо задокументированная стратегия гидратации. Этот план просто означает, что вы пьете, когда чувствуете жажду, в количестве, которое утоляет вашу жажду. Хотя эта стратегия кажется удивительно простой, исследователи обнаружили, что наш врожденный механизм жажды может быть полезным руководством при определении правильного потребления жидкости для предотвращения как гипонатриемии, так и обезвоживания. 2

Питье до жажды может быть разумной стратегией, когда продолжительность упражнений короче (обычно менее часа или до 90 минут), когда вы занимаетесь в более прохладных условиях и когда интенсивность упражнений ниже. Эта стратегия может быть не лучшим вариантом для тех, кто тренируется для спортивной ходьбы или других видов соревнований, или для тех, кто тренируется в течение более длительных сессий и / или в условиях сильной жары.

Потребность в жидкости для (большинства) ходящих

Многие люди, которые ходят для упражнений, делают это в умеренном темпе. Например, ходунки могут планировать занятия продолжительностью от 30 минут до часа несколько раз в неделю, чтобы выполнить рекомендацию Американской кардиологической ассоциации о 150 минутах умеренных упражнений в неделю. 3  Как правило, средний темп превышает 2,5 мили в час и может достигать 3,5 или даже 4,0 мили в час.

Если вы участвуете в умеренных сессиях ходьбы , которые не слишком продолжительны, то жидкая стратегия, основанная на жажде, может быть лучшим вариантом для вас. Следуйте этим рекомендациям по употреблению жидкости.

Перед прогулкой

Хорошо пить перед тренировкой. Итак, пейте много воды в течение дня. Рекомендации по ежедневному потреблению воды могут быть разными (см. Раздел советов ниже), но это еще одна область, в которой вы можете использовать жажду в качестве ориентира. Вот несколько дополнительных советов, о которых следует помнить:

  • Кофеин : избегайте напитков с кофеином перед прогулкой. Напитки с кофеином вызывают потерю жидкости, усиливают жажду и заставляют делать неудобные остановки по пути к мочеиспусканию.
  • Соль : перед длительной прогулкой добавляйте немного соли во время еды или перекуса, чтобы у вас было достаточно натрия для поддержания баланса.
  • Вода : приготовьтесь к прогулке, выпив высокий стакан воды (17 унций или 500 миллилитров) за два часа до выхода. Это даст время, чтобы любые лишние вещества прошли через ваше тело и были выведены с мочой, прежде чем вы пойдете по следу.

Возьмите воду с собой или запланируйте остановки по пути, где вы сможете напиться стакана воды, когда почувствуете жажду. Из фонтана может не хватить воды, чтобы вы могли набрать полную чашку. Используйте таблицу калькулятора воды для  ходьбы,  чтобы узнать, сколько воды вам следует взять с собой, чтобы ее было достаточно.

Во время прогулки

Вот рекомендации о том, что и когда пить во время тренировки:

  • Электролиты : когда ваша прогулка будет длиться более двух часов, спортивные напитки или соленые продукты, такие как крендели, могут помочь в абсорбции воды в организме, а также заменить соль, а также обеспечить углеводы для получения энергии.
  • Вкус : сделайте воду приятной на вкус, чтобы вам захотелось пить еще. Вы можете добавить в воду немного лимона или других  ароматизаторов .
  • Большая высота и погодные условия : вы теряете еще больше жидкости на большой высоте, в жарких условиях и при низкой влажности, и вам может потребоваться пить больше, чем обычно. Опять же, позвольте жажде быть вашим проводником и пейте, как только почувствуете жажду. 4
  • Потоотделение : вы, вероятно, будете чаще испытывать жажду, когда потеете, поэтому будьте готовы к большему доступу к жидкости, когда вы знаете, что потеете.
  • Жажда : возьмите за привычку проводить мысленную «проверку жажды» каждые 15 минут или около того. Если вы хотите пить, пейте достаточно воды, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Вода : для двухчасовых прогулок лучше всего подходит простая или ароматизированная вода.

После прогулки

Когда вы закончите тренировку, закончите с напитком.

  • Электролиты : после долгой прогулки не переусердствуйте с простой водой; используйте спортивные напитки и / или соленую пищу, чтобы восполнить запасы солей.
  • Пополнение : после прогулки закончите с еще одним высоким стаканом воды.

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание

Есть несколько предупреждающих знаков, которые могут указывать на то, что вы не получаете достаточно воды для тренировок при ходьбе или пьете слишком много.

Признаки обезвоживания

Если вы потеряете больше воды, чем замените, у вас могут быть следующие симптомы:

  • Темно-желтая моча или ее отсутствие
  • Головокружение, поседение или обморок.
  • Сухая кожа, глаза и рот
  • Сильная жажда
  • Усталость

Признаки гипонатриемии

Если вы пьете слишком много жидкости (воды или спортивного напитка), вы можете разбавить натрий в крови. Это может быть частой проблемой медленных бегунов и пешеходов на соревнованиях. 

  • Усталость
  • Головная боль
  • Мышечные судороги и спазмы
  • Тошнота

Дополнительные советы по увлажнению

Есть еще несколько советов по употреблению воды, которые помогут вам поддерживать водный баланс во время тренировок ходьбой и других повседневных дел.

Пейте воду в течение дня

Чтобы тренировки по ходьбе были более эффективными и комфортными, в начале важно получать достаточное количество жидкости. Это означает поддержание надлежащего увлажнения в течение дня. Жестких правил приема жидкости не существует, и потребности могут варьироваться в зависимости от возраста и пола.

Согласно одному исследованию, адекватное потребление колеблется от около 2700 мл в день (почти от 11,5 до 12 чашек) для взрослых женщин до 3700 мл в день (от 15,5 до 16 чашек) для взрослых мужчин. 

Чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в жидкости, возьмите многоразовую бутылку с водой (или несколько) и храните их в местах, где их легко увидеть. Положите одну на стол, одну в машину и держите в спортивной сумке, чтобы вы могли наполнить их и напиться.

Пейте чистую воду

Чтобы поддерживать водный баланс, вам не требуется какой-либо особый тип воды. Но если вы гуляете, у вас может возникнуть соблазн пить из источников, в которых нет чистой воды.

  • Не пейте воду из озера или ручья, если вы не фильтруете или не очищаете ее. Во многих местах в «нетронутых» горных ручьях водятся вредные паразиты, такие как Giardia lamblia и Cryptosporidium . Вода естественным образом загрязнена белками и другими мелкими животными.
  • Некоторые любители пеших прогулок предпочитают отфильтрованную или дизайнерскую воду. Обязательно очистите и просушите одноразовые бутылки перед их повторным наполнением.