Спортивное питание        12 января 2022        27         Комментарии к записи Что такое углеводная нагрузка? отключены

Что такое углеводная нагрузка?

Углеводная нагрузка — это стратегия питания, которую чаще всего используют спортсмены, занимающиеся выносливостью, для увеличения накопленной энергии в форме гликогена для повышения производительности. Углеводы, которые обеспечивают гликоген, потребляются в больших количествах за несколько дней или непосредственно перед соревнованиями или тренировками. Обычно эту практику сочетают со снижением активности, чтобы лучше сохранить создаваемые запасы гликогена.

В то время как ваше тело нуждается в белках и жирах, а также в углеводах, углеводы являются макроэлементами, которые наиболее эффективно метаболизируются для получения энергии. Когда потребляется больше углеводов, чем организм может использовать сразу, избыток гликогена сохраняется в печени и мышцах для последующего использования. Гликоген – это запасенная форма углеводов. Избыток гликогена хранится на 80% в мышцах и на 20% в печени.

Чем полезна углеводная нагрузка?

Гликоген является предпочтительным и наиболее доступным источником энергии для организма. Гликоген хранится в ваших мышцах и печени, и когда вы выполняете какие-либо действия, тело использует имеющиеся у вас запасы. Сохраненный гликоген затем отправляется в мышцы во время интенсивных упражнений. Для регулярной активности или более коротких тренировок часто бывает достаточно имеющегося у вас количества гликогена.

Но дополнительный гликоген, наряду с потреблением углеводов во время тренировки, может быть необходим тем, кто занимается длительной или более интенсивной деятельностью. Обычно дозаправка во время тренировки требуется после 60 минут тренировки, когда интенсивность тренировки высока. Чтобы обеспечить эту дополнительную энергию и предотвратить усталость, потребление большого количества углеводов может быть полезным.

Что такое углеводная нагрузка?

Доступные запасы гликогена и их истощение считаются ограничивающим фактором производительности, а это означает, что исчерпание этого источника топлива может помешать вам делать все возможное. Кому стоит попробовать углеводную нагрузку Если вы собираетесь тренироваться более 90 минут, стоит попробовать углеводную загрузку.

Но для рекреационных или персональных тренировок загрузка углеводами может не понадобиться. Тем не менее, если вы надеетесь побить личный рекорд или принять участие в мероприятии, эта стратегия питания может дать вам импульс, необходимый для успеха. Углеводная загрузка чаще всего используется спортсменами на выносливость или для продолжительных видов спорта с интенсивными рывками, такими как:

  • Бег на длинные дистанции
  • Плавание
  • Катание на велосипеде
  • Триатлон и подобные мероприятия
  • Хоккей на льду
  • Беговые лыжи
  • Футбольный

Основная рекомендация заключается в том, что любая активность, которая опирается на аэробную систему более чем на 25%, выигрывает от загрузки углеводами. Когда попробовать углеводную нагрузку Если вы впервые пробуете углеводную загрузку, вы можете попробовать ее перед важным соревнованием, чтобы посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Некоторые люди могут обнаружить, что чрезмерное потребление углеводов заставляет их чувствовать себя тяжелыми или вялыми . Или им может потребоваться внимательно следить за временем и типом углеводов, которые они едят. После пробного запуска с углеводной загрузкой вы можете решить, что вам нравится, как это повлияло на вас.

В этом случае используйте эту технику перед соревнованиями как стратегию повышения производительности. Как загрузиться углеводами Большинство людей могут хранить от 1800 до 2000 калорий в печени и мышцах в качестве гликогенового топлива. Эти запасы обеспечат энергией от 60 до 90 часов активной деятельности.

Исследования показывают, что высокое потребление углеводов в количестве 10 граммов на килограмм (4,5 грамма на фунт) массы тела за день до соревнований и примерно через 24–36 часов после последней тренировки идеально подходит для углеводной нагрузки. Количество углеводов, которое вам понадобится, может варьироваться, при этом исследования показывают, что оптимальным является 8-12 граммов на килограмм (от 3,6 до 5,5 граммов на фунт) веса тела. В таблице ниже показано, как это будет выглядеть для некоторых конкретных весов тела.

Вес тела (фунты) Углеводы (г) Всего калорий из углеводов
130 фунтов 468-715 1196-2860
150 фунтов 540-825 1380-3300
200 фунтов 720-1100 1840-4400

Стратегия трехдневной углеводной нагрузки Стратегия 3-дневной загрузки углеводами наиболее распространена и, вероятно, наиболее эффективна. Начните за 72–96 часов до мероприятия. Вот как реализовать эту стратегию.

  • Отрегулируйте общее количество углеводов: спортсмены должны потреблять около 8-10 граммов углеводов на килограмм веса в день при небольшом объеме упражнений, чтобы максимизировать запасы гликогена.
  • Сократите свои тренировки: уменьшите продолжительность и интенсивность тренировок в это время, чтобы сохранить запасы гликогена, которые вы создаете. Уменьшите продолжительность и интенсивность на 50%.
  • Поддерживайте гидратацию: потребление жидкости должно составлять не менее 1 мл жидкости или воды на потребление калорий, поэтому, если вы едите 3000 калорий в день, вы должны выпивать 3 литра воды. Или вы также можете сделать анализ мочи, убедившись, что ваша моча окрашена в желтый цвет.
  • Выбирайте привычные продукты: в день мероприятия выбирайте продукты, которые вы ели во время тренировки, и избегайте введения новых продуктов в случае неблагоприятной реакции.
  • Потребляйте сложные углеводы: Получение достаточного количества клетчатки путем выбора сложных углеводов , вероятно, является идеальным, потому что углеводы с низким содержанием клетчатки могут увеличить вероятность желудочно-кишечного расстройства или диареи. Выбирайте продукты с гликемическим индексом ниже 55. И избегайте слишком тяжелой или жирной пищи.

Что такое углеводы?

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые углеводы быстро перевариваются и легко превращаются в глюкозу. Это такие продукты, как соки, подслащенные напитки, конфеты, белый сахар и мед. Сложные углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая более продолжительное выделение глюкозы и содержат больше клетчатки и питательных веществ. Это такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельные фрукты, овощи, фасоль и бобовые.

Стратегия дня события

За четыре часа до начала мероприятия потребляйте 1-4 грамма углеводов на килограмм веса тела, особенно если высокоинтенсивные упражнения будут длиться более 90 минут. Затем потребляйте около 0,8 грамма углеводов на килограмм массы тела не менее чем за 60 минут до выступления. Некоторые люди могут переносить прием пищи за 30 минут до выступления без «гипогликемического восстановления», если они заранее растягиваются или тренируются с таким режимом питания. Если вы не переносите пищу, вы можете подумать о том, чтобы выпить напиток, содержащий 6,4% углеводов.

Важность типов углеводов

Некоторые исследования показали, что выбор углеводов с низким гликемическим индексом, то есть тех, которые выделяются в кровь с меньшей скоростью, лучше всего подходит для углеводной загрузки, поскольку они обеспечивают более стабильный поток энергии. Однако эта концепция обсуждалась.

Большинство исследований подтверждают, что выбор углеводов — с высоким или низким гликемическим индексом — не важен или больше зависит от индивидуальной чувствительности к гликогену. Кроме того, тип углеводов, время и количество, которое требуется каждому спортсмену для оптимальной производительности, уникальны для них.

Если вы решите загрузиться углеводами перед мероприятием, вам, вероятно, все равно придется принимать больше углеводов во время тренировки. Во время тренировки потребляйте от 30 до 60 граммов углеводов каждый час в 6-8-процентном углеводно-электролитном растворе (6-12 жидких унций) каждые 10-15 минут. Еда для углеводной нагрузки

  • яблоко
  • Бублик
  • Банан
  • Бобы
  • Кукуруза
  • чашка овсянки
  • английский маффин
  • Сок
  • Молоко
  • Горох
  • Картофель
  • Лебеда
  • Ломтик хлеба
  • Сладкий картофель

Углеводная загрузка может быть эффективной стратегией для тех, кто хочет повысить производительность во время длительной интенсивной деятельности. Потребление большего количества углеводов при снижении активности за несколько дней до мероприятия может сохранить и загрузить организм запасами энергии в виде гликогена.

Однако эта стратегия не обязательно будет работать для всех, и тип, время и количество необходимых углеводов будут уникальными для каждого человека. Другие факторы, такие как восстановление, уровень физической подготовки и гидратация, также могут влиять на производительность. Поэкспериментируйте с углеводной загрузкой перед большим соревнованием, чтобы определить реакцию вашего организма.

Видео о углеводной нагрузке