Спортивное питание        12 января 2022        59         Комментарии к записи Роль гликогена в диете и физических упражнениях отключены

Роль гликогена в диете и физических упражнениях

Когда вашему телу нужна энергия, оно может использовать запасы гликогена. Молекулы, образующиеся из глюкозы в пище, которую вы едите, в основном хранятся в печени и мышцах. Из этих мест хранения ваше тело может быстро мобилизовать гликоген, когда ему нужно топливо.

То, что вы едите, как часто вы едите и уровень вашей активности влияют на то, как ваше тело хранит и использует гликоген. Низкоуглеводные и кетогенные диеты, а также интенсивные физические нагрузки истощают запасы гликогена, заставляя организм метаболизировать жир для получения энергии.

Производство и хранение гликогена

Большинство углеводов, которые мы едим, превращаются в глюкозу, наш основной источник энергии. Когда организм не нуждается в топливе, молекулы глюкозы соединяются в цепочки из восьми-двенадцати единиц глюкозы, которые образуют молекулу гликогена.

Основным триггером этого процесса является инсулин:

  • Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в ответ повышается уровень глюкозы в крови.
  • Повышение уровня глюкозы сигнализирует поджелудочной железе о необходимости выработки инсулина, гормона, который помогает клеткам организма поглощать глюкозу из кровотока для получения энергии или хранения.
  • Инсулин также инструктирует клетки печени и мышц вырабатывать фермент, называемый гликогенсинтазой, который связывает цепи глюкозы вместе.
  • Пока глюкозы и инсулина достаточно, молекулы гликогена могут быть доставлены в печень, мышцы и даже жировые клетки для хранения.

Больше всего гликогена содержится в мышцах и печени. Количество гликогена, хранящегося в этих клетках, может варьироваться в зависимости от того, насколько вы активны, сколько энергии вы сжигаете в состоянии покоя и от того , какую пищу вы едите. Гликоген, хранящийся в мышцах, в основном используется самими мышцами, тогда как гликоген, хранящийся в печени, распределяется по всему телу, в основном в головной и спинной мозг. Гликоген не следует путать с гормоном глюкагоном, который также играет важную роль в углеводном обмене и контроле уровня глюкозы в крови.

Роль гликогена в диете и физических упражнениях

Как ваше тело использует гликоген

В любой момент времени в крови находится определенное количество глюкозы. Когда уровень начинает снижаться — либо из-за того, что вы ничего не ели, либо из-за того, что вы сжигаете глюкозу во время тренировки, — уровень инсулина также падает. Когда это происходит, фермент, называемый гликогенфосфорилазой, начинает расщеплять гликоген, чтобы обеспечить организм глюкозой. Глюкоза, полученная из гликогена печени, становится основным источником энергии в организме.

Гликоген и диета

То, что вы едите и сколько вы двигаетесь, также влияет на выработку гликогена. Эффекты особенно сильны, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету , при которой резко ограничивается основной источник синтеза глюкозы — углеводы.

Усталость и умственная тупость

При первом переходе на низкоуглеводную диету запасы гликогена в вашем организме могут быть сильно истощены, и вы можете испытывать такие симптомы, как усталость и умственная тупость. Как только ваше тело приспосабливается и начинает обновлять запасы гликогена, эти симптомы должны начать стихать.

Вес воды

Кроме того, любая потеря веса может оказать такое же влияние на запасы гликогена. Первоначально вы можете испытывать быстрое снижение веса. Через некоторое время ваш вес может стабилизироваться и, возможно, даже увеличиться. Это явление частично связано с составом гликогена, который также содержит воду. Таким образом, быстрое истощение запасов гликогена в начале диеты вызывает потерю массы тела.

Со временем запасы гликогена обновляются, и вес воды начинает возвращаться. Когда это происходит, потеря веса может остановиться или остановиться. Прибыль, полученная в начале, достигается за счет потери воды, а не потери жира, и носит временный характер. Потеря жира может продолжаться, несмотря на кратковременный эффект плато.

Гликоген и физические упражнения

Для спортсменов, занимающихся выносливостью, которые сжигают много калорий за пару часов, количество накопленной глюкозы может быть препятствием. Когда у этих спортсменов заканчивается гликоген, их производительность почти сразу начинает страдать — состояние, обычно описываемое как «удар в стену». Если вы выполняете напряженные упражнения, есть несколько стратегий, которые спортсмены на выносливость используют, чтобы избежать снижения производительности, которые могут оказаться полезными:

  • Углеводная загрузка :некоторые спортсмены потребляют чрезмерное количество углеводов перед соревнованиями на выносливость. В то время как дополнительные углеводы обеспечивают достаточное количество топлива, этот метод в значительной степени потерял популярность, поскольку он также может привести к избыточному весу воды и проблемам с пищеварением.
  • Употребление глюкозных гелей : энергетические гели, содержащие гликоген, можно употреблять до или по мере необходимости во время соревнований на выносливость для повышения уровня глюкозы в крови.
  • Соблюдение кетогенной диеты с низким содержанием углеводов. Соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может привести ваше тело в кето-адаптивное состояние. В этом состоянии ваше тело начинает получать доступ к накопленному жиру для получения энергии и меньше полагается на глюкозу в качестве источника топлива.