Использование суперполос для увеличения силы

Вы , возможно, видели superbands выскакивают в CrossFit коробки или рядом с нагрузочным баров в вашем тренажерном зале. Эти длинные петлевые ленты сопротивления обеспечивают удивительную толщину и сверхпрочное сопротивление, которое в конечном итоге отделяет их от сравнительно слабых трубок, о которых вы обычно думаете, когда слышите термин « ленты сопротивления ».

Но супердиапазоны предназначены не только для пожилых людей или людей, восстанавливающихся после травм. Нет, они созданы для спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, которые ищут новые способы набора силы с помощью силовых тренировок .

Преимущества упражнений с эспандером

Независимо от того, используете ли вы супер-ленты или старые эспандеры, преимущества выполнения упражнений с эластичными лентами во многом одинаковы.

Транспорт

Ремешки легкие и удобные в транспортировке. Просто скатайте несколько и бросьте их в чемодан или спортивную сумку, и у вас будет оборудование для силовых тренировок, где бы вы ни находились.

Эффективность

Сопротивление резинки возрастает по мере того, как она продолжает растягиваться, с наибольшим сопротивлением в конце каждого упражнения. Когда вы поднимаете гантель , вы знаете, что поднимаете установленный вес, выполняя полный диапазон движений. Вы можете не осознавать, что на пике каждого движения вы получаете небольшой перерыв.

Возьмем, к примеру, жим от плеч . Когда вы поднимаете гантели, нажимая на них над головой, вы работаете против силы тяжести, чтобы подтолкнуть вес вверх. Когда ваши локти полностью разгибаются, ваши хорошо выровненные кости помогают поддерживать вес, прежде чем вы измените движение и начнете работать с силой тяжести, чтобы опустить вес (контролируемым образом) обратно на плечи. 

При выполнении жима плечами с эластичной лентой уровень сопротивления в начале движения относительно невелик. Оно постепенно увеличивается по мере того, как вы надавливаете на повязку, достигая максимального сопротивления, когда ваши локти полностью разгибаются. Чтобы поддерживать форму, ваши стабилизирующие мышцы должны оставаться задействованными в верхней части движения, помогая улучшить стабилизацию суставов, что со временем может снизить вероятность травмы . 

Мобильность

Ленты можно перемещать в направлениях и по шаблонам, при которых нельзя перемещать веса. Гравитация — это неотъемлемый фактор, который нельзя игнорировать при поднятии тяжестей. Когда вы выполняете приседания со штангой, вы загружаете вес перед тем, как использовать силу тяжести, чтобы воздействовать на него, чтобы сделать приседание более сложным.  Таким образом, определенные модели движений и упражнений трудно, если вообще возможно, выполнять со стандартными весами.

Например, вам будет сложно выполнять жим тяжелой гантели или штанги от груди , стоя в вертикальном положении. Гравитация будет тянуть вес штанги или гантели к полу, когда вы вытягиваете локти перед грудью, и вы просто не сможете поднять такой же вес (или работать на нужные группы мышц) из-за физики. изменения упражнения.

Полосы сопротивления разные. Поскольку даже сверхмощные эспандеры легки, пока одна сторона ленты закреплена, вы можете легко выполнять жим от груди стоя, растягивая ленту для создания сопротивления, вместо того, чтобы полагаться на силу тяжести, чтобы воздействовать на заданный вес.  Это означает, что модели движений и упражнения, которые вы можете выполнять с эспандерами, практически безграничны.

Универсальность

Ремешки можно использовать во время силовых тренировок и тренировок на подвижность. Эспандеры подходят не только для силовых тренировок. Бинты также могут повысить сопротивление анаэробным силовым упражнениям , таким как спринт и прыжки, и упражнениям на ловкость , таким как боковые скольжения и виноградные лозы.  Опять же, возможности практически безграничны.

Помощь

Большинство супердиапазонов указывают величину сопротивления в фунтах или килограммах. Это число «сопротивления» становится «вспомогательным» числом при использовании суперполосов для подтягиваний. Например, повязка, которая обеспечивает 15 фунтов сопротивления во время силовых упражнений, эффективно помогает вам во время подтягиваний, уменьшая вес вашего тела на 15 фунтов.

Полосы сопротивления для тяжелых условий эксплуатации, или «суперполосы»

CrossFit популяризировал концепцию супербендов, представив их на боксах как способ для спортсменов выполнять подтягивания с ассистентом.  Но быстро использование тяжелых лент расширилось, и рынок резко вырос. При покупке супербандов учитывайте следующее:

  • Цвета и вес не стандартизированы . У каждой марки есть своя система цветовой кодировки для обозначения разных уровней сопротивления. И от бренда к бренду уровни сопротивления различаются в зависимости от группы. При покупке обращайте внимание на цветовую маркировку и уровни сопротивления приобретаемых браслетов.
  • Используйте несколько разных лент . Поскольку разные группы мышц обычно сильнее других (например, квадрицепсы обычно сильнее бицепсов), для тренировки всего тела полезно иметь под рукой несколько разных лент. Вообще говоря, это хорошая идея, чтобы купить легкую, среднюю и тяжелую группу, чтобы наслаждаться разнообразной рутиной.
  • Длинные петли можно прикрепить к вертикальным или горизонтальным стойкам . Просто оберните ленту вокруг горизонтальной стойки (например, перекладины) или вокруг вертикальной стойки (например, прочного уличного знака или стойки для спортзала в джунглях), затем протяните одну сторону через другую сторону, пока она не будет надежно закреплена. Оказавшись на месте, вы можете выполнять многие упражнения, которые обычно требуют кабельной системы, такие как сгибания рук на бицепс , отжимания на трицепс и тяги сидя.

6 упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Если вы готовы попробовать себя в тренировке с суперполосом, следующие упражнения представляют собой программу тренировки всего тела.

Приседания Жим

Чтобы выполнить жим приседания , встаньте ступнями на эспандер, закрепив его на месте. Расположите ступни примерно на расстоянии плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу. Возьмитесь за верхнюю часть эспандера обеими руками, сгибая руки в локтях и «ломая» ладони на плечах, ладонями вперед. Вертикальные части ремешка должны быть расположены снаружи вашего тела, как если бы они вас окружали.

Отведите бедра назад и опустите ягодицы к полу, сгибая колени. Когда ваши бедра опускаются чуть ниже параллели квадрицепсов, надавите пятками и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуться в положение стоя. При этом выжмите руки прямо над головой, полностью разгибая локти. Согните руки в локтях и опустите ленту до уровня плеч. Это однократное повторение.

Выполните от 2 до 5 подходов по 8-12 повторений.

Отжимания с полосами

Встаньте на колени и оберните ленту за спиной, взявшись за одну сторону ленты с петлей в каждую руку, ладони «зацеплены» внутри каждой петли, чтобы лента не могла отойти от вас. Таким образом, у вас должно быть два отрезка ленты на верхней части спины, прямо там, где расположены лопатки.

Примите позу для отжимания, ладони под плечами, колени приподняты, а тело образует прямую линию от пятки до головы. Или модифицируйте, начав на четвереньках. В этом положении повязка должна быть натянутой. В противном случае отрегулируйте ремешок в руках по мере необходимости.

Отсюда согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Непосредственно перед тем, как ваша грудь коснется земли, измените движение и вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление браслета.

Выполните от 2 до 5 подходов по 6-10 повторений.

Подтягивания с помощником

Если вы не можете выполнить традиционное подтягивание без посторонней помощи, вам помогут супербенды. Надежно прикрепите свой суперэмплер к перекладине для подтягиваний. Поместите одно колено внутрь растянутой ленты сопротивления, когда вы потянетесь вверх, чтобы ухватиться за перекладину обеими руками. Если вы не можете дотянуться, используйте ступеньку или коробку, чтобы занять позицию. При подвешивании к перекладине лента должна быть натянута так, чтобы колено находилось внутри предусмотренной петли.

Используя большие мышцы спины, начните подтягиваться к перекладине, сгибая руки в локтях; по мере того как вы это делаете, браслет будет оказывать дополнительную поддержку, чтобы помочь вам выполнять упражнение. Когда подбородок коснется перекладины, осторожно измените движение и выпрямите локти, чтобы вытянуть руки.

Выполните от 2 до 5 подходов по 6-10 повторений.

Становая тяга с полосами

Чтобы выполнить становую тягу с лентой , положите тяжелую ленту на пол горизонтально перед собой. Встаньте на ремешок, расставив ноги на расстоянии бедер, чтобы браслет был прикреплен к полу. Напрягите корпус и держите спину прямой, а плечи отведенными назад. Отожмите бедра назад, позволяя коленям сгибаться, а туловище наклоняться вперед, пока вы не сможете дотянуться и ухватиться за петли концы ремешка в каждой руке, натягивая их в непосредственной близости от голеней. Это исходное положение.

Сильно прижмите ступни к земле, используя подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтянуть туловище к стойке, пока ленты растягиваются. Поверните движение в обратном направлении, отжав бедра назад, согнув ноги в коленях и наклоняясь вперед от бедер, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

Боковые прогулки на ленте

Возьмите длинную петлю и обмотайте ее один или два раза, пока не получится круг поменьше. Шагните обеими ногами внутрь круга и поместите ленту вокруг голеней, чуть выше щиколоток. Отрегулируйте его так, чтобы петли ремня плотно прилегали к коже. Расположите ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга, чтобы резинки были туго натянутыми, но не тугими. Слегка согните ноги в коленях и бедрах.

Сделайте шаг левой ногой влево, достаточно далеко, чтобы растянуть ленты и создать сопротивление. Поставьте левую ногу, затем шагните правой ногой влево, поставив ее так, чтобы ступни снова были на расстоянии бедер друг от друга. Продолжайте шагать влево для полного набора повторений, прежде чем менять направление и шагать вправо. Держите ремешок в напряжении все время, чтобы обеспечить надлежащее сопротивление.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в любом направлении.

Спринт с сопротивлением ленте

Надежно прикрепите ленту к прочной вертикальной стойке, расположив ее примерно на уровне бедер. Встаньте на повязку и встаньте лицом от стойки, расставив ступни в шахматном порядке, расставив бедра, слегка согнув колени. Отрегулируйте ремешок и свое положение так, чтобы ремешок был туго, но не тугим, и чтобы он лежал ровно на передней части бедер. Согните руки в локтях так, чтобы одна рука вытянулась вперед, а другая назад, как будто вы собираетесь оттолкнуться от стартовой линии.

Когда вы будете готовы, начните бежать вперед, преодолевая сопротивление резинки, качайте руками так быстро, как только можете, и колени вперед. Бегите вперед, пока лента не затянется, затем бегите на место, преодолевая сопротивление ленты.