Несомненно, вы знакомы с тремя дисциплинами триатлона: плаванием, велоспортом и бегом. Но есть четвертая дисциплина, которую спортсмены часто упускают из виду, и это питание. Оптимальный план питания для триатлона может стать разницей между личным рекордом и неудачным финишем. Повысьте свой IQ в области питания на выносливость с помощью приведенных ниже советов и подготовьтесь к своему лучшему трехсезонному забегу.
Ваша ежедневная диета для триатлона
В то время как питание в день гонки важно, именно то, что вы едите вне соревнований, обычно имеет наибольшее значение для здоровья и производительности. Сосредоточившись на здоровой ежедневной диете, вы помогаете своему телу максимизировать адаптацию к тренировкам и восстановление в течение всего сезона. Питательная диета триатлета не сильно отличается от стандартных рекомендаций по здоровому питанию.
Но вы должны ожидать, что едите больше в течение сезона и меньше в межсезонье, чтобы учесть изменения в выработке энергии. Вы можете разбить свой план диеты для триатлона на три основных элемента. Эти концепции могут показаться проще в теории, чем на практике, но их соблюдение сослужит вам хорошую службу.
- Ешьте высококачественные блюда и закуски, состоящие в основном из цельных продуктов .
- Время от времени наслаждайтесь угощениями, но не переусердствуйте с тренировками. (Другими словами, не рационализируйте употребление целой пачки печенья только потому, что вы стучали по тротуару, но взять одно или два печенья, безусловно, нормально.)
- Поддерживайте здоровый вес, формируя свое тело и выполняя упражнения, чтобы удовлетворить потребности в плавании , езде на велосипеде и беге.
Следите за своими макросами
Каждый из трех макронутриентов (углеводы, белки и жиры) служит важной цели в рационе триатлета. Не существует жесткого правила относительно точного количества каждого макроэлемента, необходимого вашему организму. Это зависит от вашей генетики, режима тренировок и любых заболеваний, которые у вас могут быть. Углеводы действуют как основной источник энергии вашего тела, белок поддерживает восстановление и восстановление мышц, а жир увеличивает чувство сытости и способствует общему здоровью.
Углеводы. Обычно человек потребляет от 45% до 65% калорий или примерно от 3 до 12 граммов углеводов на килограмм веса тела. Тем не менее, для человека, который занимается триатлоном, даже при том, что процент может быть правильным, вы должны потреблять от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм веса в день. По мере увеличения интенсивности и продолжительности тренировок вы можете потреблять около 12 граммов на килограмм веса. Простые углеводы, такие как бананы, следует употреблять как минимум за 30 минут до тренировки.
Во время интенсивных упражнений, длящихся более 60–90 минут, попробуйте быстроусвояемые углеводы, такие как гели, которые пополняют электролиты. Для более продолжительных упражнений вы можете рассчитывать на потребление от 30 до 60 граммов углеводов в растворе электролита и жидкости в течение каждого часа тренировки и дня соревнований.
Белки. Стремитесь к 2 граммам на килограмм веса тела во время тренировки. Время важно. Поскольку ваше тело не может хранить белок, его следует употреблять каждые 3-4 часа в течение дня, а в идеале в течение двух часов после тренировки для восстановления. Вечером рекомендуется употреблять около 30-40 граммов белка из казеина.
Жиры. Стремитесь к 20% до 35% калорий. Жир важен для функции нервов, защиты органов и является источником жирных кислот. Но если производительность и достижение нового личного лучшего времени жизненно важны, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может замедлить вас. Во время тренировки калории, оставшиеся от потребления углеводов и белков, превращаются в жир.
Большинство триатлонистов будут хорошо себя чувствовать, используя эти рекомендуемые диапазоны. Если вам интересно, как ваши макросы соотносятся с этими цифрами, попробуйте отслеживать свою еду в течение нескольких дней через веб-сайт или приложение для телефона. Если ваши диапазоны сильно отличаются от этих, скорректируйте свою диету, чтобы увидеть, лучше ли их изменение способствует вашим тренировкам.
Достижение баланса
Это кажется простым — если вы сжигаете все эти калории во время тренировок, килограммы должны таять, верно? К сожалению, многие триатлонисты обнаруживают, что весы движутся в противоположном направлении. Одна из самых частых причин – повышенный аппетит. Вы когда-нибудь чувствовали голод через несколько часов после долгой пробежки?
Появляется ли ваш внутренний монстр печенья после тренировки с кубиками? Если да, то вы, вероятно, знакомы с этим явлением. Интересно, что большинство научных исследований показывают, что отдельные тренировки на самом деле подавляют гормоны голода, а не увеличивают их. Однако неясно, как это влияет на выносливых спортсменов, которые постоянно тренируются день за днем.
Как ни странно, тренировочный голод является реальной проблемой для многих спортсменов. С другой стороны, некоторые спортсмены боятся прибавки в весе и постоянно недоедают себя. Как минимум, это может привести к плохой адаптации к тренировкам. В худшем случае это может быть опасно для вашего здоровья. Еще более тревожным является то, что спортсмены, которые постоянно потребляют недостаточно топлива, подвержены риску состояния, известного как RED-S (относительный дефицит энергии в спорте).
Это несоответствие между потреблением пищи и расходом энергии может вызвать такие осложнения, как менструальная дисфункция , плохое иммунное здоровье, ослабление костей, потеря мышечной массы и другие проблемы. Здесь определенно существует тщательный баланс между поддержкой ваших тренировок и поддержанием здорового веса.
Тем не менее, это достижимо с помощью диеты для триатлонистов, состоящей из большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров. Добавляя продукты, богатые питательными веществами, вы можете не только утолить голод, но и выполнить требования своего графика тренировок.
Пример ежедневного плана диеты
Любопытно, как все это выглядит в реальном дневном рационе? Вот пример сбалансированного питания для триатлета.
Завтрак
- Овсянка с черникой 2 стакана сухой овсянки, приготовленной на 2 стаканах молока
- 1 стакан черники
- 1 чайная ложка корицы
- 1/4 стакана измельченного миндаля
Перекус
- 1 стакан обезжиренного творога
- 1 нарезанный персик
- 10 цельнозерновых крекеров
Обед
- Лаваш из запеченных овощей и индейки
- 1 большой лаваш из цельнозерновой муки
- 1 стакан жареного красного перца
- 1 чашка тушеных или жареных кабачков (в ½ столовой ложке оливкового масла)
- 1/4 стакана сыра моцарелла
- 60 г грудки индейки
- 1 запеченный батат среднего размера
- 2 небольших печенья с инжиром
Перекус
- Яблоко с 3 столовыми ложками арахисового масла
Тренировка
- Спортивный напиток (16 унций)
Обед
- Паста с овощами и мясным соусом
- 1 1/2 чашки приготовленных цельнозерновых спагетти
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1 стакан кабачков
- 1 стакан помидоров черри
- 1 стакан соуса маринара
- 140 г 90/10 (соотношение мяса и жира) говяжьего фарша
Перекус
- 30–40 граммов казеинового коктейля
Имейте в виду, что ваши конкретные потребности в калориях будут варьироваться в зависимости от вашего роста, веса, пола, режима тренировок и метаболизма. Для соревнующихся спортсменов с интенсивными режимами тренировок и для спортсменов с длительными курсами потребности в углеводах и калориях будут увеличиваться.
Кето диета
Многие спортсмены следуют кетогенной диете или интересуются ею. Хотя эта диета может помочь некоторым спортсменам сбросить жировые отложения и уменьшить зависимость от углеводов в качестве топлива, это не волшебная панацея, как многие считают.
Питательные вещества
Кетогенная диета переворачивает традиционные соотношения макронутриентов спортсменов. Те, кто придерживается кето-диеты, едят очень мало углеводов, умеренное количество белка и большое количество жира. Цель состоит в том, чтобы переключить ваше тело с использования углеводов в качестве топлива на использование жира в качестве топлива. В теории это звучит идеально. Ваше тело имеет гораздо больше жира, доступного для производства энергии, и если вы можете научить его использовать больше этого жира, тем лучше для производительности, верно?
Исследовательская работа
К сожалению, в то время как первая часть верна — вы действительно переходите на использование большего количества жира в качестве топлива — исследования не показали улучшения производительности. Одно исследование показало, что 10-недельная кетогенная диета помогла спортсменам сбросить вес и жировые отложения, а также лучше использовать жир в качестве источника энергии.
Однако имело место статистически значимое уменьшение времени до истощения на 2 минуты. Другие показатели производительности также имели тенденцию к отрицательному эффекту, и спортсмены сообщали о неспособности легко выполнять высокоинтенсивные спринты. Другое исследование элитных ходоков показало, что хотя кетогенная диета увеличивает окисление жиров, она также снижает экономию упражнений.
Другими словами, спортсменам стало труднее выступать с интенсивностью на соревновательном уровне. Также не было улучшения результатов спортсменов во время интенсивного трехнедельного тренировочного протокола, в то время как другие диетические вмешательства (высокоуглеводная и периодическая диеты) привели к более быстрому результату.
Исследование показало, что среди средних здоровых взрослых (не конкурентоспособных спортсменов) кетогенная диета приводит к аналогичному снижению производительности. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, продемонстрировало снижение VO2 (количество кислорода, измеряемое в организме во время интенсивных упражнений) и пиковой мощности. Так стоит ли изучать кетогенную диету?
Это личное решение, которое можете принять только вы. Хотя это может привести к потере веса и улучшению состава тела, также возможно, что это может негативно повлиять на производительность. Имейте в виду, что независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, вы хотите, чтобы вы могли придерживаться его в течение длительного времени.
Предтренировочное питание
Если вы определились со своим ежедневным рационом, пришло время перейти к тренировочному и предтренировочному питанию, начиная с приема пищи перед тренировкой. Прием пищи перед длительной тренировкой не только насыщает желудок и предотвращает чувство голода, но и пополняет запасы энергии. Попробуйте съесть еду перед тренировкой, которая соответствует следующим критериям:
- Высокое содержание легкоусвояемых углеводов . Для большинства спортсменов (за возможным исключением кето-спортсменов, адаптированных к жиру) прием пищи с высоким содержанием углеводов перед тренировкой повышает производительность.
- Умеренное содержание белка . Вы будете есть больше белка после тренировки для восстановления.
- С низким содержанием жира и клетчатки . Оба могут привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, если их съесть слишком близко к тренировке.
- Время : Перекусывайте перед тренировкой не менее чем за 60 минут до тренировки, чтобы предотвратить риск снижения уровня сахара.
Примеры блюд перед тренировкой
Эти варианты соответствуют критериям с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров и клетчатки:
- Вафли в тостере с фруктами и кленовым сиропом или медом
- Бублик со сливочным сыром или арахисовым маслом
- Фруктовое смузи
- Сковорода сладкий картофель и омлет
- Паста с красным соусом
- Курица и рис
- Киноа с вареными яйцами
Некоторые исследователи считают, что оптимальным является прием пищи с углеводами с низким гликемическим индексом — углеводами, которые медленнее повышают уровень сахара в крови. Однако обзорные исследования по этой теме неубедительны. Похоже, что наиболее важным аспектом предтренировочного приема пищи является просто включение углеводов, а не обязательно тех типов углеводов, которые вы выберете.
Кроме того, не вносите резких изменений в то, как вы едите и тренируетесь, в то, когда вы едите в день соревнований. Тем не менее, вы должны подумать о выборе углеводов, которые соответствуют вашей пищеварительной переносимости. Например, многие люди чувствительны к воздействию клетчатки во время физических упражнений — последнее, что вам нужно, — это спешить на горшок в середине гонки. Для многих триатлонистов разумно избегать фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов с высоким содержанием клетчатки перед большой тренировкой или гонкой.
Время приема пищи
В перерывах между тренировками вы должны убедиться, что у вас достаточно энергии, а не только перед интенсивной тренировкой. За 24–48 часов до дня фиктивного мероприятия и дня мероприятия вам, возможно, придется начать заправляться. Если вы едите слишком близко к сеансу, это может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, а если вы едите слишком далеко, вам может не хватать энергии.
Конечно, от одного до четырех часов до тренировки — это все же довольно большой временной диапазон. Откуда вы знаете, что лучше для вас? Практика — лучший способ узнать. Попробуйте разные продукты и время во время тренировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, как с точки зрения желудочно-кишечного комфорта, так и с точки зрения уровня энергии. Как правило, чем дальше от тренировки, тем больше еды вам нужно, чтобы начать чувствовать себя заряженным.
Этот сценарий также обеспечивает большую гибкость для более широкого разнообразия продуктов, поскольку у вас будет больше времени для их переваривания. Есть примерно за час до длинной пробежки? Бублик с небольшим количеством сливочного сыра может быть идеальным вариантом для вас. Поесть за четыре часа до еды? Вы можете съесть больше, например, хэш на завтрак и фруктовый коктейль.
Питание во время тренировки
Во время упражнений ваши заботы о питании должны быть сосредоточены на углеводах, гидратации и электролитах .
Гидратация и электролиты
Для упражнений продолжительностью менее часа достаточно пить простую воду. Если вы тренируетесь более 60–90 минут (или на улице очень жарко), вам нужно принимать углеводы, жидкость и электролиты, особенно натрий. Хотя некоторые электролиты теряются с потом, в том числе магний, натрий теряется в наибольшем количестве.
Скорость, с которой вы потеете, и потери натрия варьируются от спортсмена к спортсмену. Исследования показали, что высокие потери натрия с потом могут привести к незначительному снижению уровня натрия в крови. Это, в сочетании с перегрузкой жидкостью, может увеличить риск гипонатриемии — опасного падения уровня натрия в крови.
Будьте уверены, однако, что легко удовлетворить ваши потребности в натрии во время тренировки. Вместо того, чтобы пить воду во время длительных тренировок, вы можете пить коммерческий спортивный напиток. Вы также можете использовать таблетки шипучего электролита, которые вы добавляете в воду. Или вы можете пить воду и использовать продукт-заменитель соли, разработанный для спортсменов.
Типы питания и время
Если вы тренируетесь дольше 60-90 минут, вам также нужно добавить немного углеводного топлива во время тренировки. Ваши мышцы усердно работают, и постоянный поток углеводов дает им энергию для продолжения работы. Старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов за каждый час тренировки. Начинайте заправлять каждые 15 минут 6-8% раствором углеводов. Вы будете потреблять от 170 до 340 мл жидкости в час.
Несмотря на то, что ваше тело еще не обязательно нуждается в топливе, полезно обеспечить постоянный приток углеводов, чтобы ваша пищеварительная система привыкла к переработке топлива и чтобы продлить время до того, как вы упадете в стену. Топливо может поступать из многих источников, но они должны быть богаты легкоусвояемыми углеводами. Вы можете выбрать варианты, специально изготовленные для занятий спортом, или выбрать варианты продуктового магазина, которые также будут соответствовать вашим потребностям. Например:
- Спортивные напитки
- Мармеладки
- Изюм
- Бананы
- Фиговые батончики
Как это выглядит на практике: скажем, вы собираетесь в трехчасовую поездку на велосипеде. Вы можете принять решение потреблять гель (15 граммов углеводов каждый) каждые 15 минут тренировочной поездки или 1/3 стакана изюма (38 граммов углеводов) каждый час. Любой из этих вариантов будет подпитывать вас со скоростью от 30 до 60 граммов в час. Единственным исключением из этого совета являются кетогенные спортсмены, адаптированные к жиру. Если вы решили следовать этому типу диеты, вам, вероятно, не нужно есть в таких количествах, поскольку ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива.
Питание после тренировки
Правильное питание для восстановления является ключевой частью диеты триатлета. Вы пополните запасы энергии в мышцах и запустите процесс восстановления мышечных волокон, что поможет вам прийти к следующей тренировке в оптимальном состоянии. Имейте в виду, что не каждая тренировка требует большого восстановительного приема пищи. Иногда спортсмены-любители совершают ошибку, съедая большие порции восстановительной пищи после каждой тренировки, что может привести к избытку калорий и увеличению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на восстановительных приемах пищи и закусках после:
- Продолжительные тренировки средней интенсивности, длящиеся более двух часов.
- Интенсивные тренировки продолжительностью более часа
- Первая тренировка, если вы тренируетесь два раза в день и являетесь конкурентоспособным спортсменом
Питательные вещества для восстановления
В этих трех ситуациях принимайте углеводы вместе с небольшим количеством белка в течение 30–60 минут после завершения тренировки. Вы можете подождать до двух часов для достижения максимальных результатов, но идеально употреблять углеводы и белок как можно скорее после окончания тренировки. Количество углеводов зависит от массы вашего тела.
Старайтесь потреблять 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела каждые 30 минут после тренировки в течение 3,5 часов для оптимального восстановления. Например, допустим, вы весите 72 килограмма. Используя приведенный выше расчет, это будет означать, что вы стремитесь к 86 граммам углеводов после тренировки. Это может показаться большим, но его легко можно включить в сытный прием пищи после тренировки.
Наряду с этим углеводом большинству людей следует включать от 15 до 25 граммов белка. У спортсменов старшего возраста скорость восстановления может быть ниже, чем у более молодых спортсменов, возможно, из-за проблем с ремоделированием белка в мышцах после тренировки. Из-за этого некоторые исследователи предположили, что пожилые спортсмены потребляют немного больше белка после тренировки (примерно от 25 до 30 граммов).
Помните, что для более коротких сеансов вам не нужно беспокоиться об этих суммах. Вы можете максимизировать восстановление после коротких тренировок небольшими углеводными и белковыми закусками, например, стаканом шоколадного молока или греческим йогуртом с фруктами.
