Как спланировать тренировку на свежем воздухе

Выйти на природу для тренировки на свежем воздухе может быть так же просто, как зашнуровать любимую пару кроссовок и отправиться в путь . Это также может быть связано с организацией силовых тренировок с несколькими станциями в парке для группы семьи и друзей. Независимо от того, насколько простым или сложным вы решите заняться, создание веселой и эффективной фитнес-тренировки на свежем воздухе сводится к правильному планированию. Вот несколько действий, которые вы можете предпринять, чтобы лучше подготовиться перед выходом на улицу для следующей тренировки.

Решите, какие упражнения вы хотите делать

Первый шаг в создании тренировки на свежем воздухе — это решить, что вы хотите делать для упражнений, а затем придумать конкретный план того, как это делать. Хитрость в том, что вам нужно составить план игры, прежде чем вы выйдете за дверь. Бессмысленный план по добавлению нескольких упражнений с собственным весом к вашей пробежке неизбежно закончится рутиной ниже номинала. Это может помочь записать его, чтобы вы могли вспомнить его, когда будете готовы.

Например, если вы хотите добавить упражнения с собственным весом в программу бега, напишите, какие упражнения вы собираетесь делать. Также спланируйте количество подходов и повторений, а также то, как вы собираетесь добавить их в свою программу. Практически любой стиль тренировки можно модифицировать для выездного формата.

Вы можете сделать кардио, йога, силовые тренировки( в случае, если вы все таки решите заниматься дома, то тут можно выбрать и купить силовые тренажеры), схемы работы , высокой интенсивности интервальные тренировки, тренировка равновесия, или любую их комбинацию. Полная тренировка на свежем воздухе может выглядеть так:

• 5-минутный постепенный бег трусцой для разминки
• 5-минутная пробежка в желаемом темпе (определите темп перед началом)
• 20 приседаний
• 5-минутная пробежка в желаемом темпе
• 15 отжиманий
• 5-минутная пробежка в желаемом темпе
• 10 ходячих выпадов (на каждую ногу)
• 5 минут ходьбы, чтобы остыть

Если вы хотите заняться йогой, не просто случайным образом выбирайте позы, когда находитесь на улице. Вместо этого выберите аудио- или видеотренировку, которой вы можете следовать, или введите свой поток в свой телефон, чтобы спланировать свою тренировку заранее. Даже такое простое упражнение, как ходьба или бег трусцой, может быть существенно улучшено, если вы заранее спланируете свою тренировку. Без плана и цели вы почти всегда будете делать меньше, чем способны.

Выберите место

Как только вы узнаете, какой тип тренировки вы будете выполнять и какие упражнения вы хотите выполнять, вы сможете найти лучшее место. Это похоже на поиск тренажерного зала, в котором есть все необходимое оборудование. Если вам нужно спокойное место для растяжки или занятий йогой, например, выберите место вдали от игровых площадок и шума и суеты занятых детей.

Вместо этого найдите плоскую травянистую местность рядом с тихой тропой. Или, если вы хотите выполнять круговые тренировки с собственным весом, найдите место с плоской поверхностью для приседаний и отжиманий, скамейки или столы для пикника для подтягиваний и отжиманий, а также тренажерный зал для подтягиваний или подъема ног в висе.

Вы даже можете выбрать несколько мест, которые, будучи соединены вместе, удовлетворят ваши потребности. Кроме того, не стоит недооценивать важность пространства, тени и доступа к парку или детской площадке. Если вам не нравится носить с собой воду, ищите парки или дорожки с фонтанами. Это позволяет вам избежать обезвоживания во время работы над улучшением вашего уровня физической подготовки.

Выберите свое оборудование

Тренировки с собственным весом всех разновидностей — отличный вариант для тренировок на свежем воздухе, но они ограничивают количество упражнений, которые вы можете выполнять, и величину сопротивления, которое вы можете использовать. Со временем вы, возможно, захотите использовать оборудование, которое не доступно в большинстве парков или игровых площадок.

Может быть, вам нужен мяч для упражнений, чтобы помочь с растяжкой после пробежки, или пара легких ручных весов, чтобы еще больше улучшить вашу тренировку верхней части тела. Спланируйте необходимое оборудование, а также то, как вы собираетесь доставить его на место для тренировок на открытом воздухе. Если вы планируете выезжать на природу, вы можете взять практически все, что поместится в вашем автомобиле.

Если вы будете ходить или велосипед там, выбрать облегченное оборудование, которое вы можете носить с собой, например, сопротивлением полосы , скакалкой и подвесками тренеров. Например, вы можете бросить в рюкзак тренажер для подвески и скакалку, чтобы взять их с собой на пробежку или велопрогулку, или вы можете накинуть на тело петлю сопротивления, перекинутую от плеча до бедра, что позволит вам сохранить свободные руки без добавления большого объема или веса. Проявив немного предусмотрительности и изобретательности, вы сможете брать с собой портативный тренажерный зал куда угодно.

Проверьте погоду

Хорошая тренировка может испортиться в мгновение ока, если нагрянет плохая погода. Поэтому, даже если вы выглянете на улицу и увидите прекрасную погоду, всегда проверяйте прогноз погоды, прежде чем отправиться в путь. Вы можете сделать это, просматривая местные новости или проверяя свое любимое приложение о погоде. Некоторые приложения дают вам почасовую информацию о том, чего ожидать, что позволяет лучше спланировать фитнес-тренировку на свежем воздухе.

Помимо температуры, ищите предупреждения об аллергии , предупреждения о смоге или ультрафиолетовом излучении, охлаждение ветром, уровни влажности и индексы жары . Все эти факторы могут повлиять на ваше самочувствие во время тренировки. Сбор этой дополнительной информации также поможет вам принимать правильные решения в отношении других факторов. Это включает в себя то, какую одежду носить , нужна ли вам защита SPF или даже разумно ли заниматься спортом на улице.

Одевайтесь соответствующим образом

То, что вы должны носить во время занятий спортом на улице, сильно зависит от погоды. Вот несколько простых правил, которые помогут вам чувствовать себя комфортно и безопасно:

• Если на улице жарко , носите светлую, легкую, влагоотводящую одежду, предназначенную для подъема и отвода пота и тепла от тела, обеспечивая комфорт и сухость.
• Если на улице холодно , оденься в несколько слоев, чтобы можно было добавлять или снимать слои во время тренировки. Выбирайте быстросохнущие, влагоотводящие ткани. Используйте повязки на голову, шапки, гетры и перчатки, чтобы оставаться красивыми и теплыми.
• Если идет дождь , не стоит недооценивать важность водонепроницаемой одежды. Даже в теплую погоду выбирайте легкую непромокаемую куртку и водонепроницаемую или непромокаемую обувь. Вы получите гораздо больше удовольствия от тренировки, если не будете бороться с промокшими носками и промокшей одеждой. Кроме того, подумайте о том, чтобы носить шляпу с полями, чтобы дождь не попадал вам в глаза.
• Будь то жарко, холодно, дождливо или солнечно , дневные тренировки требуют защиты от ультрафиолетовых лучей солнца . Нанесите солнцезащитный крем, чтобы защитить открытые участки кожи, но не останавливайтесь на достигнутом. Носите солнцезащитные очки и шляпу каждый раз, когда выходите на улицу, и если ваши тренировки длятся дольше, чем 80 минут, покрываемые большинством спортивных солнцезащитных кремов, подумайте о том, чтобы надеть защитную одежду UPF, чтобы прикрыть руки и ноги. Наконец, держите под рукой гигиеническую помаду с SPF-защитой, чтобы применять ее по мере необходимости.

Подготовьтесь к неожиданным проблемам

Упражнения всегда несут в себе элемент риска, и тренировки на свежем воздухе не исключение. Хотя нет необходимости чрезмерно беспокоиться о прогулках по тропам или в парке, вы должны осознавать потенциальные опасности. Вы можете подвернуть лодыжку во время бега по тропе, столкнуться лицом к лицу с собакой, сбежавшей с поводка, или заблудиться в незнакомом районе города. Разумно планируя, вы сможете более эффективно справляться с рисками, травмами или другими небезопасными ситуациями. Вот несколько быстрых советов:

• Всегда носите с собой телефон. Помимо очевидного преимущества возможности позвать на помощь, если вам это нужно, ваш телефон предлагает другие функции, такие как GPS-отслеживание и картографирование, которые идеально подходят, если вы в конечном итоге потеряетесь. Даже если ваш телефон не работает там, где вы находитесь, если вы потеряетесь или получите травму, спасатели могут использовать ваш телефон, чтобы определить ваше местоположение.
• Носите с собой и наличные. Имея при себе несколько долларов, вы можете зайти в магазин быстрого питания, если вам нужна бутылка воды, или купить шоколадный батончик, если у вас понизится уровень сахара в крови.
• Скажи другу, прежде чем идти. Сообщать о своем местонахождении близкому человеку очень важно. Даже если вы просто направляетесь в местный парк, сообщите кому-нибудь, куда вы идете и когда планируете вернуться. Если вы собираетесь исследовать новый маршрут, сделайте еще один шаг и скажите другу, что свяжетесь с ним, когда закончите. Если они не получат от вас известий, они будут знать, когда и где начать искать.
• Возьмите собаку (если она у вас есть). Собаки тоже нуждаются в упражнениях, поэтому берите с собой четвероногого друга, когда тренируетесь на свежем воздухе. В дополнение к тому, что упражнения являются хорошим способом сблизиться с вашим питомцем, присутствие собаки может помочь удержать незнакомцев от беспокойства. Бонусные баллы, если ваша собака большая и сильная.

Не забывайте получать удовольствие

Одна из лучших частей тренировок на свежем воздухе — это возможность насладиться Матерью-природой. Не позволяйте себе настолько увлечься тренировкой, что вы забудете остановиться и осмотреться. Вдохните свежий воздух и обратите внимание на деревья, цветы и водные пути. Позвольте себе чувствовать благодарность за то, что вас окружает, и за вашу способность двигаться. Чем больше вам нравится тренироваться на свежем воздухе , тем легче придерживаться плана упражнений.

Видео о тренеровке на свежем воздухе