ВИИT, что означает высокоинтенсивный интервальный тренинг , приобрел популярность в последние годы из-за его пользы для здоровья и короткой продолжительности. Люди, ведущие активный образ жизни, могут войти в студию ВИИТ и выйти из нее за 30 минут, но при этом получить преимущества, которые равны или превосходят преимущества, полученные во время интенсивных и продолжительных тренировок.
Что такое ВИИТ?
Интервальная тренировка сочетает в себе короткие высокоинтенсивные всплески скорости или интенсивности (от 10 секунд до 3 минут), чередующиеся с фазами медленного восстановления. Кроме того, быстрые и медленные интервалы чередуются на протяжении всей тренировки. Например, HIIT-тренировка на беговой дорожке может включать 10-минутную разминку, за которой следует чередование 1 минуты бега с 2 минутами ходьбы примерно пять раз, а затем завершается 5-минутной заминкой.
Интервальная тренировка может быть либо конкретной и структурированной, как тренировка выше, либо случайной и неструктурированной. В последнем случае один интервал может включать 30 секунд высокоинтенсивных усилий, за которыми следуют 2 минуты упражнений низкой интенсивности, а следующий — 2 минуты высокоинтенсивных усилий и 3 минуты восстановления.
Дополнительным бонусом является то, что HIIT можно выполнять практически в любом месте. В то время как многие тренажерные залы HIIT оснащены самым современным оборудованием, вы можете выполнять сложные упражнения HIIT дома или в путешествии, имея только скакалку и утяжелители для лодыжек и запястий.
Преимущества ВИИТ
Каждый вид обучения имеет свои преимущества. Каковы преимущества ВИИТ?
Увеличение сжигания калорий
Когда дело доходит до сжигания жира во время тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжечь больше калорий, чем более длительные аэробные тренировки, которые требуют от вас поддержания той же интенсивности на протяжении всей тренировки.
Это делает его хорошим для потери веса. Означает ли это, что вам следует избегать стационарных тренировок? Нисколько. Более длительные занятия с низкой интенсивностью хороши для развития выносливости. Они также хороши для дней активного восстановления, когда вы хотите менее интенсивную тренировку. Сочетание HIIT и устойчивых сессий создает всестороннюю программу упражнений.
HIIT также может увеличить сжигание калорий за счет увеличения скорости основного обмена (BMR). Ваш BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете, чтобы просто выжить. Сюда входят калории, сожженные для циркуляции крови по телу, переваривания пищи, которую вы едите, а также для вдоха и выдоха.
Улучшение сердечно-сосудистого здоровья
Исследования связывают HIIT с улучшением артериального давления в покое и резерва частоты сердечных сокращений. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) объясняет, что высокоинтенсивные упражнения помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, выводя вас из анаэробного состояния и выходя из него. Анаэробное состояние является состоянием , в течение которого ваше сердце выталкиваются до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR,) , а иногда даже выше.
Напротив, во время упражнений средней интенсивности вы поддерживаете частоту сердечных сокращений между 50% и 70%. Например, взрослый человек весом 154 фунта, идущий со скоростью 3 мили в час, сжигает примерно 235 калорий за 60 минут. Тот же человек, бегущий со скоростью 8 миль в час в течение 20 минут, сожжет 320 калорий. Те же принципы применимы и к HIIT.
Снижение риска диабета
Исследования показывают, что HIIT помогает снизить риск развития диабета, в основном за счет предотвращения снижения уровня сахара в крови (гипогликемии). В этих же исследованиях сообщается, что он также помогает предотвратить эпизоды гипогликемии у людей с диагнозом диабет. Поскольку сеансы упражнений короткие, этот тип упражнений даже более полезен для людей с диабетом, поскольку более длительные занятия несут риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем или вызывающие падение или скачок уровня сахара в крови. HIIT позволяет им пользоваться преимуществами физических упражнений без особого риска для своего здоровья и благополучия.
Большая мышечная сила и выносливость
Еще одним преимуществом HIIT является то, что он помогает вам нарастить мышечную силу и выносливость. Сильные мышцы облегчают переноску тяжелых сумок с продуктами и подбирают подрастающих детей или внуков. Выносливость помогает при выполнении действий в течение более длительных периодов времени, таких как кошение двора.
ВИИТ еще более эффективен в сочетании с силовыми тренировками . Одно исследование показало, что HIIT и силовые тренировки вместе обеспечивают увеличение силы при выполнении приседаний, жима и становой тяги, а также повышают выносливость в приседаниях. Улучшение спортивных результатов Если вы занимаетесь спортом, разработка программы тренировок HIIT может улучшить вашу игру.
Одно исследование показало, что выполнения HIIT два-три раза в неделю в общей сложности в течение шести недель достаточно, чтобы начать видеть улучшение спортивных результатов. Другое исследование показало, что HIIT лучше подходит для повышения выносливости, чем длительные тренировки на медленных дистанциях. Это делает ВИИТ полезной для вашей программы тренировок на выносливость, поскольку она лучше подготавливает вас к марафонскому бегу, триатлону или другим длительным соревнованиям.
Соображения
Несмотря на известные преимущества, HIIT подходит не всем. Не рекомендуется для:
- Начинающие тренирующиеся : это связано с экстремальными физическими нагрузками, которые он предъявляет к телу. 1 При неправильной подготовке быстрое изменение интенсивности и скорости может привести к травмам у тех, кто недостаточно подвижен, гибок или силен, чтобы поддерживать темп.
- Люди с проблемами суставов : люди с проблемами суставов должны быть осторожны при выполнении плиометрических (прыжковых или взрывных) упражнений. Плиометрические упражнения часто включают в тренировки HIIT, потому что они требуют быстрых всплесков энергии. Но эти движения могут быть тяжелыми для суставов.
- Беременные люди : Американский колледж акушеров и гинекологов заявляет, что короткие серии (до 45 минут) упражнений высокой интенсивности, как правило, безопасны для женщин, которые регулярно занимались спортом до беременности, тогда как тем, кто вел малоподвижный образ жизни, следует начинать с более низкой интенсивности. (и с разрешения врача).
Чтобы достичь уровня физической подготовки, необходимого для HIIT-тренировок, вы должны начать не менее 12 недель последовательных упражнений средней интенсивности, включая силовые, кардиотренировки и тренировки кора/гибкости . (Умеренная интенсивность в широком смысле определяется как поддержание 50% от 70% вашего максимального пульса во время тренировки.)
Даже опытные спортсмены подвергаются экстремальным физическим нагрузкам во время занятий HIIT. Из-за этого HIIT следует использовать с осторожностью, чередуя дни HIIT с более медленными тренировками на выносливость и ежедневным восстановлением. При ежедневном использовании HIIT может вызвать сильное воспаление суставов и мышц, увеличивая, а не снижая риск травм. Даже если ваша HIIT-сессия короткая, вам потребуется время, чтобы должным образом разогреться , например, приседаниями, прыжками или выпадами.
ВИИТ тренировки
Если вы регулярно тренируетесь с умеренной интенсивностью, сейчас самое время включить высокоинтенсивные тренировки в свой еженедельный распорядок дня. Прежде чем сделать это, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии заболеваний, которые могут причинить вам вред. Тип программы HIIT, которую вы выберете, зависит от ваших конечных целей. Если вы занимаетесь альпинизмом или пешим туризмом , вам будет полезно совместить HIIT с продолжительными походами.
Если вы тренируетесь в видах спорта, требующих силы верхней части тела, выполняйте такие упражнения, как отжимания или силовые удары с боевой скакалкой. Короче говоря, тренировки HIIT могут быть настроены для достижения ваших краткосрочных целей, обеспечивая при этом общий тонус и силу для пользы вашего тела внутри и снаружи. Это всего лишь один пример хорошей общей программы HIIT, которую вы можете выполнить дома менее чем за 25 минут:
- Чередование боковых выпадов в течение 45 секунд.
- Берпи в течение 45 секунд
- Удары ногами по ягодицам в течение 45 секунд (бег на месте, поднимая правую пятку к правой ягодице, а левую ногу к левой ягодице так быстро, как только можете)
- Прыгать через скакалку 45 секунд.
- Приседания с прыжком в течение 45 секунд (приседание, затем прыжок с пола)
- Выпады с прыжком в течение 45 секунд (прыжок в выпад, чередуя одну ногу вперед, а затем другую)
Повторите цикл дважды, отдыхая по минуте между подходами. Затем вы можете следовать:
- Планка на предплечьях 30 секунд
- Альпинисты в течение 45 секунд (встаньте в положение планки и в быстрой последовательности выдвигайте одно колено вперед за раз)
Повторите этот цикл дважды, отдыхая по минуте между подходами. Затем вы можете закончить с:
- Планка на предплечьях 30 секунд
- Ходьба в боковой планке в течение 45 секунд (встаньте в положение планки и проведите руками и ногами вперед-назад, как краб, по всей длине коврика)
- Подъемы планки в течение 45 секунд (встаньте в положение планки, раздвиньте и сомкните ноги, как при горизонтальном прыжке с прыжком)
Выполните этот последний комплекс упражнений только один раз. Закончите легкими растяжками или ходьбой, чтобы остыть . Есть много преимуществ HIIT, начиная от сжигания большего количества калорий и заканчивая снижением риска некоторых заболеваний и улучшением спортивных результатов. Однако этот тип высокоинтенсивных тренировок подходит не всем. Поэтому важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу HIIT.
Если установлено, что HIIT безопасен для вас, поначалу это может показаться трудным. Однако по мере того, как ваше тело набирает силу и выносливость, вам становится легче. Вы также можете поэкспериментировать с интервалами разной длины, например, с интервалами 10-20-30 или 30-60-90 HIIT. Преимущество HIIT в том, что вы можете включить его практически в любой тип упражнений, и вы можете делать это практически в любом месте. Это универсальная форма тренировок, предоставляющая множество преимуществ HIIT для тех, кто ею занимается.
