Выбор и выполнение кросс-тренировок

Выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день, до тошноты, не просто скучно; на самом деле это может сократить ваши результаты тренировки. Человеческое тело не предназначено для того, чтобы действовать как машина на конвейере, механически выполняя одни и те же задачи снова и снова; он предназначен для растягивания, поворота, вращения и движения во всех направлениях в ответ на постоянно меняющуюся внешнюю среду мира.

Именно поэтому кросс-тренинг так важен.

Что такое кросс-тренинг?

Кросс-тренировочные тренировки — это тренировки, которые добавляют измерение к вашему обычному распорядку. Они помогают тренировать ваше тело так, как оно не привыкло к тренировкам, чтобы выровнять мышечный дисбаланс, усилить потенциальные слабости и уменьшить вероятность перетренированности или чрезмерных травм.  

Перекрестные тренировки сами по себе — это не конкретная тренировка, а индивидуальный подход к уравновешиванию вашей типичной тренировки с целью улучшения общей физической формы и атлетизма.

4 совета по выбору кросс-тренинга

Поскольку кросс-тренинг не универсален, вам нужно критически относиться к своему обычному распорядку, чтобы найти кросс-тренинг, который вам подходит. Примите во внимание следующие советы по выбору кросс-тренинга.

1. Добавьте дополнительный распорядок дня, основанный на 5 компонентах фитнеса

Есть пять основных компонентов фитнеса: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистая выносливость, гибкость и композиция тела.   Большинство тренировок предназначены для улучшения некоторых из этих компонентов, но не могут быть нацелены на них всех. 

Например, езда на велосипеде, бег и плавание — все это прекрасные занятия для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, и они также могут в определенной степени повысить мышечную выносливость. Однако они не являются лучшими упражнениями для наращивания мышечной силы или гибкости, и они могут или не могут способствовать значительным улучшениям в составе тела, в зависимости от других факторов, таких как потребление пищи.

Когда вы пытаетесь выбрать кросс-тренировочную тренировку, рекомендуется выбрать дополнительный режим, нацеленный на один или два из пяти компонентов фитнеса, на которых вы еще не сосредоточены. Например, если вы много бегаете, вы можете начать наращивать мышечную силу или повышать гибкость. Таким образом, ваша кросс-тренировочная тренировка может включать силовые тренировки и / или йогу несколько раз в неделю.

2. Измените свое влияние

Есть три основных уровня воздействия, которым вы подвергаетесь во время тренировки: сильное воздействие, слабое воздействие и отсутствие воздействия. Ни один из них не обязательно «лучше» других — все они имеют свои преимущества и недостатки.

  • Активные виды деятельности с высокой ударной нагрузкой , такие как бег и прыжки, отлично подходят для развития силы нижней части тела и укрепления костей.   В зависимости от контекста они также прекрасно развивают компоненты фитнеса, связанные с навыками, включая баланс, координацию, ловкость и скорость. Обратная сторона? Они могут нанести вред вашим суставам и мягким тканям, и, если к ним не подходить осторожно и не уделять должного внимания правильной форме, они могут способствовать травмам, вызванным чрезмерным перенапряжением. 
  • Действия с малой нагрузкой , такие как ходьба и силовые тренировки, когда хотя бы одна ступня всегда соприкасается с землей, также эффективны для укрепления костей, особенно в нижней части тела.   Эти занятия сильно различаются по контексту и целям, поэтому вы можете комбинировать их для получения полноценной тренировки. Однако они не обязательно так эффективны в развитии компонентов фитнеса, связанных с навыками, включая мощность, ловкость и скорость.
  • Никакие физические нагрузки , такие как плавание и езда на велосипеде, снимают нагрузку с ваших костей и суставов, значительно снижая вероятность чрезмерной травмы нижней части тела.   Кроме того, они часто подходят для людей, которые восстанавливаются после травм, или для тех, кто тренируется для экстремальных видов спорта и не хочет рисковать чрезмерной травмой. Тем не менее, упражнения без нагрузки не имеют преимуществ для укрепления костей, чем упражнения с низкой или высокой нагрузкой.

Выбирая кросс-тренировочную тренировку, вы можете изменить ее влияние. Например, если вы большой поклонник танцевальных кардиотренировок, которые попадают в диапазон между тренировками с низкой и высокой нагрузкой, вы можете дополнить свой график альтернативой без воздействия, такой как езда на велосипеде в помещении или водная аэробика. Точно так же, если вы большой пловец, возможно, пришло время выйти из бассейна и попробовать свои силы в силовых тренировках или прыжках со скакалкой.

3. Измените свое направление

Люди движутся в трех плоскостях движения: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Движение в каждой плоскости требует задействования разных групп мышц для выполнения отдельных действий в движущихся суставах. Если вы постоянно перемещаетесь в одном месте — например, бегуны и велосипедисты в основном движутся по траектории вперед-назад в сагиттальной плоскости — вы пренебрегаете действиями и мышцами, необходимыми для движения в других плоскостях. Со временем это может привести к дисбалансу мышц, что может способствовать травмам. Хорошей идеей будет выбрать кросс-тренинг тренировки, которые нарушают ваши модели движений и заставляют вас выполнять действия в разных плоскостях движения. Вот что вам нужно знать:

  • Сагиттальная плоскость: эта плоскость движения прорезает невидимый путь через центр вашего тела, разделяя вас на левую и правую части. Когда вы двигаетесь в сагиттальной плоскости, вы совершаете прямое или обратное движение, идущее параллельно этой плоскости. Бег, езда на велосипеде и сгибания рук на бицепс — это лишь несколько примеров упражнений, выполняемых в сагиттальной плоскости.
  • Фронтальная плоскость: фронтальная плоскость прорезает невидимую линию через центр вашего тела, разделяя вас на переднюю и заднюю половины. Когда вы выполняете упражнения во фронтальной плоскости, вы двигаетесь из стороны в сторону по траектории, параллельной плоскости. Например, во фронтальной плоскости проходят колеса телеги и роликовые коньки. На самом деле катание на роликовых коньках интересно тем, что требует движений конечностей во фронтальной плоскости, в то время как все ваше тело движется в сагиттальной плоскости. Другие примеры включают выполнение брасс в плавании и выполнение боковых выпадов в тренажерном зале.
  • Поперечная плоскость: поперечная плоскость прорезает невидимую линию через центр вашего тела, разделяя вас на верхнюю и нижнюю половины. Когда дело доходит до действий, сложнее всего представить себе поперечную плоскость, потому что она включает в себя вращательные и скручивающие движения. Размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой — явные примеры движения в поперечной плоскости, но не единственные. Такие занятия, как бокс, танцы и йога, часто включают в себя вращение и скручивание, и другие наглядные примеры силовых тренировок, таких как рубки по дереву и римские скручивания.

Если вы изучите свою обычную тренировку и обнаружите, что почти всегда работаете в одной плоскости движения, неплохо было бы бороться с мышечным дисбалансом, включив в программу перекрестных тренировок, которая поощряет движение в нескольких плоскостях.

4. Просто попробуйте что-нибудь новенькое

Когда вы застряли в рутине и повторяете один и тот же распорядок месяцами напролет, вам не нужно переоценивать свой план перекрестных тренировок. Практически любая новая тренировка «шокирует» вашу систему и напомнит вам, что у вас есть множество мышц, которыми вы серьезно пренебрегали. Выберите занятие, от которого вы так мечтали, и постарайтесь сделать его наилучшим образом. Вы можете любить это, можете ненавидеть, но, в конце концов, это не имеет особого значения. Что важно, так это держать ваше тело в догадках, чтобы вы продолжали видеть улучшения вашей физической формы и здоровья. 

Примеры идей кросс-тренинга

Если вам нужно несколько идей, чтобы ваши творческие соки текли, примите во внимание следующее.

  • Если вы бегун: бегуны полезны силовые тренировки, основные тренировки и тренировки на гибкость, особенно в области бедер. Добавление быстрых силовых тренировок к еженедельным пробежкам может помочь сбалансировать любой мышечный дисбаланс. Также рекомендуется каждую неделю выделять время для растяжки или йоги .
  • Если вы йог: йога делает удивительные вещи для гибкости, равновесия, координации и некоторой мышечной выносливости, но она не сильно улучшит сердечно-сосудистую выносливость или мышечную силу. Подумайте о добавлении круговой тренировки (которая сочетает в себе силовые тренировки и кардио) пару раз в неделю.
  • Если вы силовой тренер: несмотря на то, что регулярно тренируетесь с отягощениями, важно также сохранять гибкость и развивать сердечно-сосудистую выносливость. Добавляйте 10-минутную растяжку после каждой силовой тренировки, а в дни, когда вы не в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы заняться каким-либо видом спорта, например, баскетболом, теннисом или футболом.
  • Если вы велосипедист: у велосипедистов потрясающая сила и выносливость нижней части тела, а также потрясающее здоровье сердца и легких, но они, возможно, не пользуются преимуществами тренировок с большей отдачей. Попробуйте добавить программу силовых тренировок для верхней части тела в дни, когда вы катаетесь на велосипеде, а в дни отдыха включите пешие прогулки или скалолазание .
  • Если вы пловец: как и езда на велосипеде, плавание обеспечивает звездные улучшения сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость, но не приведет к значительному увеличению мышечной силы или плотности костей.   Когда вы не в бассейне, добавьте в свой распорядок учебный лагерь, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок с низкой и высокой ударной нагрузкой.

Когда нужно менять положение вещей

Хорошая идея — корректировать свой распорядок упражнений примерно раз в месяц. Это не означает, что вам нужно каждый месяц пробовать новую кросс-тренировочную тренировку, но это означает, что вы должны вносить изменения в частоту, интенсивность, время или тип тренировки, которую вы выполняете на регулярной основе. 

Если вы найдете программу кросс-тренинга, которая вам действительно нравится, это может означать просто добавление одной тренировки в ваше расписание каждую неделю или может означать, что вы измените свой режим кросс-тренинга на более короткую и более интенсивную программу. Важно регулярно менять положение вещей, пусть даже незначительно, чтобы добиться максимальной физической адаптации и улучшения.

Тема кросс-тренинга может показаться запутанной, поскольку не существует жесткой и быстрой программы, подходящей для всех. Вместо того, чтобы зацикливаться на деталях, постарайтесь выполнять от двух до четырех тренировок каждую неделю по вашему любимому распорядку, а затем добавьте одно или два занятия совершенно другого занятия. Раз в месяц вносите несколько изменений. Это действительно так просто.