Лучшие упражнения, когда у вас мало энергии

Иногда ваши фитнес-цели могут быть нарушены из-за низкого уровня энергии. Если вы просыпаетесь уставшим или из-за жизненных проблем вы устали, ваше тело не может выполнять физическую активность на том уровне, который вы предпочитаете. Один из способов борьбы с этой летаргией — выполнять упражнения, не требующие большой энергии. Это предпочтительнее, чем сидячий образ жизни и риск того, что ваша и без того низкая энергия упадет еще ниже.

Хотя вы можете почувствовать разочарование, если не можете избавиться от сильного потоотделения, упражнения низкой интенсивности действительно приносят пользу для здоровья, например: 

  • Улучшает настроение
  • Улучшает сердечно-сосудистую систему
  • Повышает выносливость
  • Снижает артериальное давление

Упражнения малой интенсивности

Если вы не можете собрать энергию для тренировки средней или высокой интенсивности, эти простые действия помогут вам двигаться и поднять уровень энергии:

Ходьба

Ходьба, как одна из самых популярных форм упражнений, не требует никакого оборудования, кроме удобной пары обуви для ходьбы, и вы можете делать это практически где угодно — это полезно, когда энергия низка, и вы не хотите прилагать никаких дополнительных усилий для работы. из. 

Ходьба может изменить ваш низкий уровень энергии, поскольку это упражнение повышает жизнеспособность, высвобождая гормоны, похожие на эндорфины, в организме. Кроме того, не будет оказывать чрезмерную нагрузку на суставы , если вы будете придерживаться ходьбе в нормальном темпе (около 2,5 миль в час), такие , как вы бы с более высокой отдачей спорта.

Йога

Тренировка: 30-минутная процедура виньясы с четырьмя позами: планка; колени, грудь и подбородок; кобра; и собака лицом вниз.

Йогу часто изучают из-за ее способности вызывать уравновешенное психическое состояние и улучшать качество сна.  Когда у вас низкий уровень энергии, выполнение простых упражнений йоги может помочь обеспечить
терапевтический эффект.

Виньяса-йога — это рутина, в которой позы имеют тенденцию переходить от одной к другой, а не по одной позе за раз с отдыхом между ними. Согласно исследованию Азиатского журнала спортивной медицины, позы в виньясе обычно представляют собой приветствие солнцу, которое, как известно, повышает уровень энергии, поскольку увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя . 

Чтобы начать простую процедуру виньяса-йоги при низком уровне энергии, попробуйте эти позы для начинающих в следующем порядке:

  • Планка : чтобы перейти в положение планки , прыгните на заднюю часть коврика и лягте лицом вниз, положив предплечья и пальцы ног на пол. Поднимите грудь, ноги и туловище, упираясь ступнями и руками в коврик. Держите плечи на запястьях и бедрах прямо вместе с плечами. Задержитесь до 30 секунд, а затем опустите.
  • Колени, грудь и подбородок : на выдохе опускайте  колени, грудь и подбородок  на коврик. Держите ягодицы вверх, а локти прямо вдоль бока. Вдохните и выдохните в течение 30 секунд.
  • Кобра : чтобы принять позу кобры , сдвиньтесь вперед по коврику и опустите бедра на пол. Поднимите грудь к небу с максимальной силой, отталкиваясь от спины (не в руки). Прикрепите таз и верхнюю часть стоп к коврику.
  • Собака, смотрящая вниз : чтобы начать движение собакой вниз , сделайте выдох, прыгните на заднюю часть коврика и упритесь ступнями в коврик, выпрямляя руки и поднимая бедра вверх. В этой позе ваши руки должны быть на ширине плеч, а пальцы ног согнуты под вами, когда вы выпрямляете руки. Держите позвоночник длинным; прижмите сидячие кости к небу, а пятки к полу.

Тай Чи

Тайцзи — это упражнение с низким уровнем воздействия, в котором вы выполняете медленные движения, названные в честь
действий животных или боевых искусств (например, белый журавль моргает крыльями), и оно является идеальной альтернативой тренировкам при низком уровне энергии.

Во время тренировки тайцзи вы делаете глубокие вдохи и выдохи, сосредотачиваясь на ощущениях своего тела.  Движения круговые; они не растягивают и не сгибают суставы, и они используют расслабленные мышцы, а не напряженные, как при более интенсивных тренировках.

Чтобы начать тренировку тайцзи, сделайте разминку круговыми движениями плеч, раскачиваясь взад и вперед, чтобы расслабить мышцы. Затем переходите к короткой форме тайцзи, это более мелкие, медленные упражнения, которые подходят для начинающих.

Легкое плавание и ходьба в бассейне

Тренировка: проплывите в бассейне на две длины, чтобы разогреться. Пройдите вдоль бассейна 10 минут. Плавайте 10 минут. Восстановление: плавание на двух медленных участках бассейна.  

Плавание может улучшить настроение и улучшить психическое здоровье как мужчин, так и женщин, и люди сообщают, что им нравятся упражнения на воде больше, чем упражнения на суше.  Кроме того, когда у вас низкий уровень энергии, вы не сможете долго работать во время тренировок. Но в воде часто можно тренироваться дольше, чем на суше, без каких-либо дополнительных усилий для суставов или мышц. 

Для безопасного плавания CDC рекомендует принять душ перед тем, как погрузиться в воду, даже если вы ополоснетесь всего на одну минуту. Это удалит любую грязь с вашего тела, что позволит хлору убить микробы (для этого лучше использовать). При плавании в открытой воде ищите мутную воду, это может указывать на то, что в воде больше микробов, чем обычно. В этом случае вы можете перейти на хлорированный бассейн. 

Гребной тренажер

Гребля — отличное занятие с малой нагрузкой, которое не создает дополнительной нагрузки на суставы. Вы
также можете контролировать свой темп, уровень энергии и производительность.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Human Kinetics , вы можете грести даже при малой энергии. Исследователи обнаружили, что обученные гребцы могут поддерживать результативность гребли на 2000 метров после трех тренировок с высокой нагрузкой в ​​течение трех дней. Эти гребцы страдали от повреждений мышц, болезненности и значительной потери силы и мощности, но все равно могли грести из-за того, что упражнение оказывало слабое воздействие на суставы. 

Советы по тренировкам при низком уровне энергии

Попробуй петь

По данным Американской кардиологической ассоциации, вы можете измерить интенсивность с помощью разговорного теста . Чтобы поддерживать низкую интенсивность, вы должны уметь разговаривать или петь во время тренировки. 

Измерьте свой пульс

При занятиях с низкой интенсивностью и малой нагрузкой вы набираете от 40 до 50 процентов максимальной частоты пульса . Чтобы определить максимальную частоту пульса, вы можете вычесть 220 из своего возраста. Например, для 50-летнего человека расчетная максимальная возрастная частота сердечных сокращений будет рассчитана как 220–50 лет = 170 ударов в минуту (уд ​​/ мин). 

Гидратировать

Согласно исследованию журнала Sleep, ваша низкая энергия может быть связана с недостаточным увлажнением . Исследователи обнаружили, что у взрослых, которые спали всего шесть часов, гидратационный статус был хуже, чем у взрослых, которые спали рекомендованные восемь часов. Поэтому обязательно пейте воду и спите восемь часов, чтобы предотвратить снижение уровня энергии. 

Попробуйте 30 минут упражнений в устойчивом состоянии

В исследовании, посвященном высокоинтенсивным интервальным тренировкам по сравнению с 30-минутными тренировками в устойчивом состоянии, исследователи обнаружили, что 30-минутные упражнения в устойчивом состоянии могут обеспечить приятную тренировку и при этом позволяют увеличить VO2max (число, которое описывает вашу кардиореспираторную физическую форму). 

Используйте скорость воспринимаемого напряжения

CDC утверждает, что рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга измеряет
уровень интенсивности вашей физической активности . Вы можете использовать этот RPE при тренировках с низким уровнем энергии, обращая внимание на свои физические ощущения, такие как ваше сердце и частота дыхания, сколько вы потеете и испытываете ли вы мышечную усталость. Затем по шкале от 6 до 20 оцените себя по ощущаемой вами нагрузке. Для низкоинтенсивных тренировок вы должны набрать от восьми до 11 баллов. 

В некоторые дни вам не хватает энергии по разным причинам: недостаток сна, дополнительный стресс в вашей жизни или вы слишком интенсивно тренировались за день или два до этого. Хотя низкий уровень энергии может вызывать разочарование, это нормально, и вам нужно прислушиваться к своему телу, расслабляясь на тренировке. Если ваша энергия остается низкой в ​​течение длительного периода времени, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом.