Лучшие кардио-тренировки и упражнения при болях в коленях

Когда у вас болят колени, это влияет на все аспекты вашей жизни. Из-за хронической боли в коленях даже самые простые движения, такие как подъем и спуск по лестнице, посадка и выход из машины, вызывают затруднения. Упражнения также могут стать настоящим испытанием. Если вы уже испытываете боль, последнее, что вы хотите сделать, — это вызвать еще большую боль или усугубить ее с помощью неправильных упражнений. 

Боязнь боли и травм часто мешает людям, страдающим от боли, заниматься спортом, хотя многие состояния улучшаются с помощью различных видов упражнений. 

Кроме того, когда боль в коленях усугубляется избыточным весом , почти всегда рекомендуются упражнения. Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев даже небольшая потеря веса может снять напряжение с колен, давая вашему телу некоторое облегчение от боли. 

Ключ в том, чтобы определить, какие упражнения и тренировки вы можете делать, чтобы ситуация не ухудшилась. К счастью, есть много вариантов для тех, кто занимается спортом с болью в коленях , но ваш первый шаг — выяснить, что происходит.

Причины боли в коленях

Боль в колене может быть вызвана любым количеством состояний, таких как бурсит или артрит,   или может быть вызвана растяжением связок, разрывом или чрезмерной травмой . Поскольку причин боли в коленях может быть очень много, важно обратиться к врачу. В зависимости от диагноза ваш врач может назначить лекарства и / или физиотерапию.

Обратитесь к врачу, если боль в колене и / или отек не проходят более нескольких дней, сустав нестабилен или мешает повседневной деятельности.

Прежде чем вы начнете

Также важно получить разрешение от врача или физиотерапевта на любой вид физической активности. Однако во многих случаях упражнения могут быть частью вашего плана восстановления.   Крайне важно определить упражнения и движения, которых следует избегать, а также действия, которые полезны для ваших суставов и помогут вам выздороветь. 

Кроме того, спросите о боли во время упражнений, особенно если вы чувствуете некоторую боль или вам следует прекратить упражнения. Большинство экспертов рекомендуют избегать любой боли , но уточните это у врача, поскольку ваша ситуация может быть другой.

Лучшие кардиоупражнения

Как только вы узнаете, что происходит с вашим коленом, и получите разрешение от врача, вы можете начинать тренировку. Кардио упражнения — отличное место для начала и один из лучших вариантов для укрепления нижней части тела , увеличения пульса и похудания.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу, есть множество вариантов кардио-тренировок, в том числе перечисленные ниже типы тренировок.

Плавание

Плавание — один из лучших вариантов, если у вас болят колени. Вода поддерживает ваше тело в плавучести, снимая воздействие на остальную часть вашего тела, позволяя вам получить отличную кардио-тренировку и укрепить мышцы, поддерживающие колено.

Лучшие движения — вольный стиль и плавание на спине, но вы также можете попробовать другие упражнения и упражнения.

  • Обратный удар ногой : обхватите руками доску, перевернитесь на спину и ударьте ногой, поднимая колени высоко при каждом ударе. Это похоже на то, как будто ты маршируешь.
  • Ходьба : если это не беспокоит ваши колени, вы можете надеть плавсредство и пройти по бассейну. Сопротивление увеличит частоту сердечных сокращений, но никакого воздействия не будет, и вы сможете укрепить колени. Вы можете ходить вперед, назад и даже вбок, что дает вам большое разнообразие и позволяет укрепить все мышцы нижней части тела.
  • Водная аэробика : групповые упражнения — это развлечение, а упражнения в бассейне обеспечат вам отличную кардио-тренировку без какого-либо воздействия на суставы.

Эргометр верхней части тела

Эргометр для верхней части тела на самом деле похож на велосипед для рук, и он есть во многих спортзалах и физиотерапевтических клиниках. Вы садитесь перед ним и крутите педали руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Это не оказывает давления на колени, поэтому это хороший выбор, если у вас серьезная травма или вы восстанавливаетесь после операции.

Беговая дорожка

Беговая дорожка — хороший выбор, если вы можете ходить без боли. Движущееся полотно обеспечивает амортизацию, которой нет на бетонных тротуарах, позволяя вам ходить (в подходящей обуви ), не ударяясь о такую ​​твердую поверхность.

Гребной тренажер

Тренажер это еще один вариант , чтобы попробовать , потому что движение работает квадрицепсы и бицепсы, помогая строить сильные колени.

Однако движение колен повторяется. Это может уменьшить боль в коленях или, в некоторых случаях, усугубить ее. Опять же, начните легко и сделайте это всего несколько минут, чтобы увидеть, как ваше тело отреагирует. Если все это сгибание причиняет боль, это можно пропустить.

Домашняя кардио-тренировка

Если вы не посещаете тренажерный зал или эти варианты вам не подходят, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя всего несколько единиц оборудования.

Приведенная ниже тренировка включает в себя различные кардиоупражнения с низким уровнем воздействия, разработанные для повышения частоты сердечных сокращений без ударов по коленям и другим суставам.

Меры предосторожности : обратитесь к врачу перед выполнением этой или любой другой тренировки и пропускайте любые движения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Снаряжение : эспандер, набивной мяч (4–10 фунтов) и мяч для упражнений.

Инструкции по тренировке

  1. Разминка с легким кардио, походы на месте или по дому не менее 5 минут, или используйте первую пару упражнений, чтобы разогреть мышцы.
  2. Как только вы разогреетесь, растяните все напряженные мышцы нижней части тела; подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
  3. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, переходя от одного движения к другому, практически не отдыхая между ними.
  4. Старайтесь работать с умеренной интенсивностью . Если вы хотите добавить больше интенсивности, двигайтесь быстрее, используйте больший диапазон движений для упражнений, добавьте удар или используйте более сильное сопротивление.
  5. Сделайте одну схему для короткой 15-минутной тренировки или повторите ее столько раз, сколько захотите.
  6. Закончите заминкой и обязательно растяните нижнюю часть тела .

Шаг касания

Тренировка начинается с простых упражнений, которые становятся все более интенсивными по мере продолжения тренировки. Для вашего первого шага начните со ступенчатых касаний.

  1. Сделайте шаг вправо, разводя руки в стороны.
  2. Поставьте левую ногу, касаясь пола рядом с правой ногой, и сразу же сделайте шаг влево левой ногой.
  3. Держите ноги относительно прямыми; это не выпад в сторону или приседание.
  4. Продолжайте шагать вправо и влево, делая шаги шире, а руки крупнее, чтобы согреть тело.
  5. Повторяйте 60 секунд.

Вариации

  • Шаговое касание через всю комнату и обратно.
  • Обведите руки над головой, чтобы добавить интенсивности.
  • Вместо шаговых прикосновений оставайтесь на правой ноге и шагайте левой ногой вперед и назад в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Прыжки с малой ударной нагрузкой

Немного увеличьте интенсивность с помощью прыжковых домкратов с малой ударной нагрузкой.

  1. Выведите правую ногу вправо, слегка повернувшись на левой ноге, так, чтобы ваше тело смотрело в левую часть комнаты. При этом поднимите правую руку вверх.
  2. Сделайте шаг назад, чтобы начать, и поверните вправо, вынимая левую ногу и поднимая левую руку вверх.
  3. Продолжайте чередовать стороны в течение 60 секунд.

Вариации

  • Добавьте руки по кругу. Вместо того, чтобы поднимать одну руку за раз, поднимите обе руки вверх, вращая их вместе, как будто вы рисуете в воздухе радугу.
  • Добавить влияние. Если это не беспокоит ваши колени, попробуйте выполнить полный прыжок.
  • Если вращение беспокоит ваши колени, держите тело лицом вперед.

Марш с гимнастическим мячом

Возьмите мяч для упражнений , и мы перейдем к более интенсивным упражнениям.

  1. Держите мяч обеими руками прямо над головой.
  2. Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
  3. Поднимите мяч вверх, опустите правую ногу и сделайте движение другой ногой.
  4. Продолжайте 60 секунд.

Вариации

  • Во время марша держите мяч на уровне груди, если это сложно для верхней части тела.
  • Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивности.

Вокруг света с мячом для упражнений

Продолжайте использовать мяч для этого упражнения «кругосветка».

  1. Начните с удерживания мяча для упражнений обеими руками.
  2. Вытяните ноги и слегка согните колени и поверните его вправо.
  3. Теперь поверните его над головой и поверните налево.
  4. Продолжайте вращать мяч до середины, повторяя в течение 30 секунд в одном направлении, 30 секунд в другом.

Вариации

  • Сделайте движение как можно большим, чтобы добавить интенсивности.
  • Чтобы упростить задачу, держите мяч ближе к телу, когда вы вращаете его.

Подъемы колена с медицинским мячом

Для некоторого разнообразия здорово добавить в смесь новый инструмент. Возьмите набивной мяч . Примерно от 4 до 8 фунтов — хороший диапазон.

  1. Держите его обеими руками и маршируйте, как вы делали это с мячом для упражнений.
  2. Начните с набивного мяча прямо вверх и поднимите правое колено, касаясь его набивным мячом.
  3. Опустите и повторите с левым коленом, чередуя стороны в течение 60 секунд.

Вариации

  • Во время марша держите мяч на уровне груди, если это сложно для верхней части тела.
  • Ускорьте упражнение, чтобы добавить интенсивности.

Удары прямой ногой набивным мячом

Удерживая набивной мяч, мы увеличим интенсивность с помощью нескольких длинных движений рычага.

  1. Возьмите набивной мяч прямо вверх, слегка отступив правой ногой. Переднее колено должно быть немного согнуто.
  2. Из этого положения вытолкните правую ногу вперед, опуская медицинский мяч к пальцам ног.
  3. Повторяйте в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону.

Вариации

  • Если вас беспокоит сгибание переднего колена, держите ногу прямо.
  • Держите мяч на уровне груди для меньшей интенсивности.
  • Поднимите колено вверх вместо того, чтобы держать ногу прямо.

Сжатие груди с медицинским мячом

Продолжайте работать с набивным мячом в этом упражнении, которое проработает область груди.

  1. Встаньте прямо и держите мяч на уровне груди.
  2. Сожмите мяч ладонями, чувствуя сокращение в груди.
  3. Продолжая сжимать мяч, медленно вытолкните его перед собой (удерживая на уровне груди), пока локти не станут почти прямыми.
  4. Согните руки в локтях и медленно потяните мяч обратно к груди, продолжая сжимать руками.
  5. Сделайте 16 повторений.

Вариации

  • Сядьте на стул (спина прямая, ступни на полу), чтобы дать ногам отдохнуть.

Ремешок для бокового колена и удара ногой

Положите набивной мяч и возьмите эспандер . Это может быть любой уровень напряжения или, если у вас его нет, вы можете просто использовать полотенце.

  1. Сложите ленту пополам и возьмитесь за любой конец.
  2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите руки вверх, отводя руки друг от друга, чтобы активировать верхнюю часть тела.
  3. Поднимите правое колено вверх, сжимая талию, чтобы вывести правое колено вверх и в сторону, одновременно подтягивая правый локоть к колену.
  4. Опустите ногу, выпрямите туловище и проделайте то же самое, только сохраняя прямую правую ногу в боковом подъеме.
  5. Продолжайте в течение 30 секунд, чередуя согнутую в колене и прямую ногу, а затем поменяйте сторону.

Вариации

  • Делайте движение без ленты сопротивления, чтобы уменьшить интенсивность.
  • Добавьте скорости к упражнению, чтобы увеличить интенсивность.

Сгибание подколенных сухожилий

Сгибания подколенных сухожилий — еще один вариант с низким уровнем воздействия, если у вас плохие колени или если сильные нагрузки причиняют вам боль. Укрепление ягодиц и подколенных сухожилий может помочь при боли в коленном суставе.

  1. Встаньте за стул и держитесь за его спинку для равновесия.
  2. Согните правое колено, поставив ступню позади себя (как будто вы пинаете себе задницу).
  3. Медленно опустите стопу на пол и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и выполните от 1 до 3 подходов на каждую ногу.

Вариация

  • Добавьте интенсивности, обернув эластичную ленту вокруг лодыжек.

Боковые подъемы ног

Боковые подъемы ног — универсальное упражнение. Этот прием малопривлекателен, и вы можете делать его в любое время и в любом месте.

  1. Встаньте рядом со стулом или стеной для поддержки.
  2. Левую ногу отвести в сторону, ступня согнута.
  3. Держите бедра, колени и ступни прямо и ровно.
  4. Постарайтесь поднять ногу, не наклоняя туловище.
  5. Опустить и повторить 10 раз. Сделайте от 1 до 3 подходов на каждую ногу.

Вариация

  • Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек.

Подъем колен с помощью ударов

Это движение требует некоторой координации, поэтому дайте себе немного больше времени, чтобы сделать это движение вниз.

  1. Начните это движение лицом к правому углу комнаты.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и нанесите удар правой рукой.
  3. Теперь оттяните правый локоть назад и нанесите удар левой рукой, одновременно втягивая правое колено.
  4. Продолжайте наносить удары руками и поднимать колени с этой стороны в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Вариации

  • Если поначалу вам кажется, что это движение сбивает вас с толку, просто наносите и удаляйте его правой рукой.
  • Увеличьте скорость или удерживайте очень легкий вес, чтобы увеличить интенсивность.

Ударный удар с подтяжкой колена

Чтобы продолжить тему кикбоксинга, вы добавите больше ударов руками и подъемами колен.

  1. Для этого начните с широких ступней и поднимите правое колено вверх, нанося удары по телу левым кулаком.
  2. Опустите колено и выполните следующую последовательность: удар справа, удар слева, удар справа.
  3. На последнем ударе поднимите левое колено. Думайте об этом как об ударе коленом.
  4. Продолжайте 60 секунд.

Вариации

  • Уберите коленные подъемники, если это движение слишком запутанно.
  • Увеличьте скорость или удерживайте очень легкие веса, чтобы добавить интенсивности.

Боль в коленях, длится ли она несколько дней или намного дольше, сложно вынести любому. С разрешения врача модифицированные упражнения часто уменьшают боль.

Работа с физиотерапевтом — это еще один способ исследования, который может стать еще одним эффективным способом найти облегчение. Это может помочь вам начать эффективный режим тренировок, адаптированный к потребностям вашего тела.