Как создать пространство для тренировки дома

Вы недавно начали заниматься дома ? Многие люди выбирают домашние тренировки, чтобы обезопасить себя во время пандемии или просто чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами домашних упражнений. Например, многие молодые родители выбирают домашние тренировки, чтобы избежать хлопот по уходу за детьми или просто проводить больше времени с детьми. 

Домашние тренировки более приватны и удобны, чем тренировки в спортзале или студии, а тренировки дома почти всегда дешевле, чем членство в клубе здоровья или занятия в бутик-студии.

Чтобы максимально использовать время тренировки дома, разумно создать специальное пространство для упражнений — свой собственный индивидуальный домашний тренажерный зал. Вам не нужно много места или дорогое оборудование. В зависимости от вашего бюджета, ваших целей и вашего жилого пространства найдутся разумные варианты для всех.

Сколько места вам нужно?

Объем необходимого вам места во многом будет зависеть от того, какую тренировку вы планируете выполнять. Например, тем, кто занимается йогой, понадобится лишь небольшое пространство, чтобы положить коврик. Но тем, кто планирует купить кардио-тренажеры или хочет заниматься тяжелой атлетикой, потребуется значительно больше места.

Квадратные метры

Для оптимальной безопасности и комфорта постарайтесь найти место, обеспечивающее не менее 6 на 6 футов открытого пространства. Это позволит вам полностью вытянуть руки и двигаться из стороны в сторону. Если у вас не так много места для начала, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения. Просто убедитесь, что на вашем пути нет никаких предметов, которые потенциально могут причинить вам вред во время движения.

Американский совет по учениям дает рекомендации относительно потребностей в пространстве для различных типов оборудования. 1

  • Эллиптический тренажер: 30 квадратных футов
  • Свободный вес: от 20 до 50 квадратных футов
  • Многостанционный тренажерный зал: от 50 до 200 квадратных футов
  • Гребной тренажер: 20 квадратных футов
  • Одноместный тренажерный зал: 35 квадратных футов
  • Лестница: от 10 до 20 квадратных футов
  • Традиционный велотренажер: 10 квадратных футов
  • Беговая дорожка: 30 квадратных футов

Если вы рассматриваете стационарный велосипед, такой как Peloton или SoulCycle, вам, вероятно, понадобится от 7 до 10 квадратных футов. Велосипеды имеют длину около 4 футов и ширину около 2 футов. Тем, кто использует Зеркало для тренировок дома, потребуется всего лишь пространство на стене размером 53 дюйма (высота) и примерно 21 дюйм (ширина).

Несмотря на то, что зеркало занимает гораздо меньше места, чем традиционное тренировочное оборудование (и может использоваться как настенное зеркало, когда оно не используется), вам все равно потребуется пространство размером около 6 футов на 6 футов, чтобы выполнять настоящие тренировки.

Оптимизация вашего пространства

Мало у кого дома есть лишние квадратные метры, которые просто ждут, когда их заполнят тренажерами. Так что, если у вас нет пустой комнаты, примите во внимание эти советы, чтобы оптимизировать уже используемое пространство.

Внутри дома

Подумайте о пространствах в вашем доме, которые используются реже и могут иметь встроенные полезные функции. Например, площадь у основания лестницы может быть достаточно большим , чтобы сделать простую гимнастику и лестницы могут быть использована для кардио, или для упражнений , как в наклоне или снижение толчок вверх или болгарский раскол присед.

Многие люди используют спальню или гостиную в качестве места для тренировок просто потому, что это единственное доступное пространство. В этих местах также, скорее всего, будет телевизор или дисплей, который вы можете использовать для потоковой передачи класса или сеанса йоги.

Если у вас есть мебель, которая легко передвигается, расчистить место несложно. Есть много журнальных столиков и стульев на колесиках или с раздвижными подставками, которые облегчают их перемещение.

Вне дома

Небольшая терраса или балкон могут стать отличным местом для упражнений на открытом воздухе в хорошую погоду. Храните оборудование в водонепроницаемом контейнере, чтобы защитить его от дождя, когда оно не используется.

В вашем доме нет места? Посмотрите, сможете ли вы очистить часть своего гаража под специальный тренажерный зал. Если ваша машина (или автомобили) занимает большую часть места, посмотрите, сможете ли вы придумать небольшое место для хранения оборудования, а затем, когда придет время тренировки, просто вытащите одну машину на подъездную дорожку, чтобы освободить место для упражнение.

Больше соображений по поводу места

Когда вы начинаете настраивать новое домашнее пространство для тренировок, помимо площади в квадратных метрах следует учитывать еще несколько вещей. Учтите эти факторы при выборе лучшего места в доме для тренажерного зала.

Высота потолка

Низкий потолок может быть проблематичным для высоких спортсменов и даже для тех, кто среднего роста, в зависимости от оборудования, которое вы планируете использовать.

Например, если вы выполняете какие-либо упражнения, требующие прыжков или подъема тяжестей над головой, низкий потолок может ограничить ваши движения. Кроме того, если вы используете беговую дорожку, убедитесь, что вы можете ходить по беговой дорожке с максимальным наклоном, не ударяясь о потолок. Некоторые другие типы кардиотренажеров (например, эллиптические тренажеры или лестницы) также нуждаются в большем зазоре над головой.

Поток воздуха

При выборе лучшего места для домашнего спортзала также следует учитывать вентиляцию. Постарайтесь выбрать место, в котором есть поток воздуха, например, окно. Как минимум, вы можете разместить вентилятор в небольшом замкнутом пространстве, но если вы потеете во время тренировки и нет циркуляции воздуха, ваше пространство может начать пахнуть затхлым или шероховатым (особенно, если оно устлано ковром). Регулярное использование освежителей воздуха может помочь.

Безопасность

Если у вас есть дети в доме, убедитесь, что вы можете хранить свое оборудование в месте, недоступном для детей. Существует множество опубликованных отчетов о потенциальных опасностях для детей, когда они имеют неконтролируемый доступ к механическому тренажеру (беговые дорожки, велотренажеры), оборудованию для силовых тренировок (гантели, весовые пластины) и даже к простому оборудованию, например, скакалкам. 

Родители, которые обустраивают домашний спортзал, могут захотеть выбрать комнату, которая может быть заперта, или выбрать оборудование, которое не будет представлять опасности для детей.

Вы также можете хранить свое оборудование в запираемом шкафу или запертом ящике для хранения вещей.

Место хранения

Если ваш домашний тренажерный зал — это многоцелевое пространство в вашем доме (например, гостиная или спальня), то вам, возможно, не нужно, чтобы оборудование постоянно демонстрировалось. Найдите время, чтобы оценить потенциальные места для хранения вещей, например, за диваном или под кроватью.

Способ хранения оборудования может помочь вам определить, какое оборудование покупать. Например, если вы хотите набрать силу, тренируясь в своей маленькой спальне, использование эспандеров или бодибилдинга может быть разумнее, чем покупка более объемных гирь или гантелей, потому что ленты и грифы можно катать под кроватью.

Что вам нужно для начала

После того, как вы выделили место для домашнего тренажерного зала, теперь вы захотите выбрать лучшее оборудование для домашней тренировки и спроектировать свое пространство так, чтобы оно вдохновляло вас сохранять мотивацию и придерживаться согласованной программы.

Обдумайте свой бюджет и свой образ жизни, чтобы принять лучшее для вас решение. В то время как некоторые могут выбрать полноценный домашний тренажерный зал , другие могут найти более простые предметы меньшего размера, такие как утяжелители для лодыжек и эспандеры. Кроме того, если вы планируете выйти на улицу, вы можете попробовать что-нибудь веселое, например, покататься на роликах, чтобы разнообразить свой распорядок тренировок.Вот все, что вам нужно для вашего домашнего спортзала

Базовая настройка

Обустройте пространство для тренировки так, чтобы оно выглядело привлекательно и всегда было готово к использованию. Постарайтесь, чтобы он был чистым и свободным от беспорядка. Если ваше тренировочное пространство является частью комнаты (в отличие от комнаты целиком), вы можете также захотеть украсить ее так, чтобы она казалась как можно более «удаленной» от остальной части комнаты.

Например, вы можете опустить коврик для йоги, чтобы обозначить пространство как «зону тренировки». Вы также можете разместить расписание тренировок или вдохновляющие сообщения на ближайших стенах. 

Что вам нужно для разных типов тренировок

Тип необходимого вам оборудования может зависеть от типа обучения, в котором вы участвуете, и вашего бюджета. Вы также можете построить недорогой универсальный домашний тренажерный зал, используя всего несколько основных инструментов.

Если вы планируете выполнять различные виды тренировок (йога, кардио-классы, силовые тренировки), вы можете настроить обычный домашний тренажерный зал с ковриком, двумя наборами гантелей и смартфоном, планшетом или смарт-телевизором для потоковой передачи онлайн-тренировок.

Некоторые тренирующиеся могут захотеть добавить оборудование для облегчения определенных типов тренировок. Ниже перечислены идеи для различных типов оборудования в зависимости от типа тренировки.

Силовой тренинг

Выберите один тип оборудования из списка ниже или смешайте и сопоставьте разные типы сопротивления.

  • Гантели
  • Гири
  • Мячи для медицины
  • Полосы сопротивления

Те, у кого больше места, могут захотеть добавить скамью с  отягощениями , перекладину для подтягивания и штангу (с отягощениями и  воротниками ).Тренировки для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

Кардио тренировки

Сердечно-сосудистые тренировки могут включать уроки танцев, HIIT-тренировки или тренировки на выносливость, связанные со спортом. В зависимости от вашего свободного места и бюджета рассмотрите возможность использования любого из этих типов оборудования.

  • Боевые веревки
  • Велотренажер
  • Складная беговая дорожка
  • Полноразмерная беговая дорожка
  • Велосипед для дома
  • Крытый гребец
  • Скакалка
  • Лежачий велосипед

Велосипеды для помещений, на которых также проводятся трансляции занятий (включая тренировки вне велосипеда, такие как силовые тренировки или занятия йогой), приобрели популярность. Если ваш бюджет позволяет вложения в велосипед и постоянное членство, вы можете рассмотреть Peloton или SoulCycle. Зеркало — еще один вариант, который удобен для людей с ограниченным пространством.

Йога, пилатес, интеллектуальное тело, тренировка гибкости

Вам не нужно много оборудования, чтобы заниматься йогой или участвовать в других видах психофизического опыта. Но вы можете выделить тихое место в своем доме, чтобы облегчить спокойный самоанализ. Помимо коврика для йоги , подумайте о том, чтобы добавить любой из этих элементов в свою домашнюю зону для занятий.

  • Покрывало на кровать
  • Свеча
  • Благовония
  • Блоки для йоги
  • Полотенце для йоги
  • Ремни для йоги

Использование оборудования дома

После того, как вы настроили домашний тренажерный зал, пора составить план фитнеса. Возможно, вам будет полезно составить расписание тренировок так же, как если бы вы планировали занятия или посещение оздоровительного клуба. Возможно, вы даже захотите заручиться поддержкой друга по тренировке, чтобы держать себя в руках.

Кроме того, имейте в виду, что использование оборудования дома отличается от использования оборудования в клубе здоровья с полным спектром услуг. Нет персонала, который придет и очистит ваше оборудование и поддержит его в рабочем состоянии. Если вы приобрели механические детали, такие как беговая дорожка или велотренажер, следуйте инструкциям производителя, чтобы содержать их в чистоте и в хорошем рабочем состоянии. Другие инструменты для тренировок, например коврик, можно протирать дезинфицирующей салфеткой.

И помните, что вам не нужно оборудование, чтобы хорошо тренироваться. Поэтому, если вы решили не вкладывать средства в тренировочные инструменты, когда впервые начинаете тренироваться дома , вы все равно можете эффективно привести себя в форму. Существует множество упражнений с собственным весом , которые укрепят вашу сердечно-сосудистую систему и увеличат частоту сердечных сокращений.19 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома для быстрой тренировки

Советы для мотивации дома 

Сохранять мотивацию к домашним тренировкам бывает непросто. Хотя они удобны, также легко отвлечься на другие домашние дела и отложить тренировку на неопределенный срок.

Также может быть сложно войти в «режим тренажерного зала» в пространстве, которое используется для другой цели (например, рядом с вашей кроватью, рядом с диваном или в детской игровой комнате). Но вы можете изменить свое мышление, включив плейлист для тренировок, проведя Facetiming с напарником или используя благовония, чтобы подготовить место для йоги.

Затем воспользуйтесь этими другими советами, чтобы придерживаться своего плана.

  • Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Вы можете использовать систему SMART для постановки конкретных, измеримых, достижимых, актуальных и привязанных ко времени целей. Разместите цели в том месте, где вы их видите каждый день.
  • Установите будильник. Используйте свой смартфон, умные часы, умный динамик или даже будильник старой школы, чтобы напоминать вам, когда пора тренироваться. Пообещайте себе не использовать кнопку повтора сигнала
  • Одевайтесь для успеха. Носите спортивную одежду, чтобы быть готовым к тренировкам, когда придет время. Наденьте одежду накануне вечером, чтобы ее было легко захватить утром.
  • Заручитесь помощью в онлайн-испытаниях для вдохновения. Такие бренды, как F45, регулярно занимаются фитнесом, в которых вы можете участвовать дома. Или устройте тренировку с друзьями или коллегами.

Наконец, вам может быть полезно вести дневник или журнал тренировок . Он не только документирует ваш успех, но также может помочь вам решать проблемы и вносить изменения по мере необходимости.

Создать эффективный домашний тренажерный зал может любой желающий. Вам не нужно много места и дорогостоящего оборудования. С дозой творчества и умной организации вы можете заниматься йогой, кардио, силовыми тренировками или другими тренировками в удобное для вас время. Если вы новичок в домашних тренировках, начните с малого с базовых упражнений или упражнений с собственным весом. Затем инвестируйте больше и расширяйте свой спортзал по своему усмотрению.