Как ориентироваться в новом тренажерном зале

Посещение тренажерного зала может стать отличным первым шагом к более здоровой жизни. К настоящему времени вы, вероятно, совершили экскурсию по своему новому клубу и видели сотни машин и приспособлений, разработанных для того, чтобы привести вас в форму. Вы видели календарь таких занятий фитнесом, что вам потребуются месяцы, чтобы попробовать все из них. 

Вы заплатили деньги, получили свое удостоверение личности и теперь готовы. Вы можете быть взволнованы, но может быть непросто узнать, с чего начать.

Начните с ориентации

Что происходит, когда вы впервые идете в спортзал, чтобы потренироваться? Вы можете чувствовать себя сбитым с толку и  бросаться в глаза . Вы, вероятно, не помните, как работает какая-либо из этих машин, и, что еще хуже, вы не знаете,  с чего начать. .

Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы получить ориентацию для нового члена. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но не делайте этого — вы можете узнать ценную информацию, даже если вы ветеран упражнений. Во время этой запланированной встречи личный тренер или эксперт проведет для вас экскурсию по клубу и расскажет, как все работает.

Ориентационная сессия может включать:

  • Оценка здоровья
  • Анализ жировых отложений
  • Общее руководство по тренировке
  • Частота сердцебиения и интенсивности
  • Помощь в выборе упражнений, повторений и подходов
  • Как использовать разные кардиотренажеры
  • Инструкции по использованию основных силовых тренировок машины

Эти занятия не являются персональными тренировками , поэтому вы не обязательно получите полную тренировку, созданную для вас. Но это отличный способ изучить основы того, как все работает. Часто новые участники пропускают ориентацию, потому что они уже знают, что делают, или потому, что они хотят избежать коммерческого предложения для личного обучения.

Ориентация покажет вам, где находятся вещи, как настроить тренажеры, а также даст вам знакомое лицо в тренажерном зале. Приятно иметь того, к кому можно обратиться за помощью, если она вам понадобится.

После ориентации начните с правильной ноги с этого обзора различных областей вашего тренажерного зала, от кардио до силовых тренировок, чтобы вы могли понять, с чего начать.

Силовые тренажеры

Зона силовых тренировок может быть самой запутанной во всем тренажерном зале, полная странно выглядящих приспособлений с ручками, ремнями и тросами. Но хорошо то, что в большинстве тренажерных залов есть оборудование для силовых тренировок, чтобы вам было легче ориентироваться. Вы можете найти машины, разделенные на группы мышц; Грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, пресс и нижняя часть тела.

Вы, вероятно, заметите, что существует множество тренажеров для каждой группы мышц — обычный тренажер для жима от груди, жим от груди на наклонной скамье, дека для груди. Все работают с сундуком, но как бы вы выбрали, какой из них использовать?

Лучше всего выбирать одно упражнение или тренажер для каждой группы мышц. Когда вы пройдете курс ориентации, тренер, скорее всего, покажет вам тренажеры, с которыми вы можете начать базовую тренировку.

Примером тренировки на тренажере для новичков может быть:

  • Жим от груди (грудь) 
  • Тяга на ширину (спина)
  • Жим от плеч (плечи)
  • Сгибание рук на бицепс (бицепс)
  • Жим на трицепс (трицепс) 
  • Leg пресса (квадроциклы, ягодичные и подколенные сухожилия)
  • Разгибание ног (квадрицепсы) 
  • Сгибание ног (подколенные сухожилия)
  • Разгибание спины (поясница)
  • Сгибание мышц пресса (пресс)

Если вы новичок, то начало работы с тренажерами может быть хорошим выбором, потому что они обеспечивают поддержку, пока вы учитесь выполнять упражнения в хорошей форме. Они также работают по фиксированной траектории и не требуют такой координации, как свободные веса. Когда вы станете сильнее и увереннее, вы захотите добавить больше свободных весов, чтобы проработать другие части тела.

Секция свободного веса

Если силовые тренажеры выглядят сбивающими с толку, гигантские стойки с гантелями , штангами , тарелками и многим другим могут показаться еще более устрашающими. Секция со свободным весом обычно находится рядом с тренажерами, и здесь вы можете найти множество интересного оборудования, например:

  • Станции для жима лежа
  • Гантели 
  • Плоские и наклонные скамейки
  • Штанги с фиксированным весом
  • Брусья олимпийского размера 
  • Штанги с пластиной
  • Весовые стойки

Вы также можете включить трос или тренажеры со свободным весом в тренажерный зал со свободным весом просто потому, что тросы не работают по фиксированной траектории, как упомянутые выше тренажеры, и больше похожи на упражнения со свободным весом, так как вы должны использовать собственное тело для баланса и поддержки.

Если вы не знакомы с упражнениями с гантелями или свободными весами , вы можете нанять тренера, чтобы получить индивидуальную помощь.  Вы также найдете подробные упражнения со свободным весом в упражнениях для отдельных групп мышц.Как тренироваться на силу со свободными весами

Коврик

В большинстве клубов отведен коврик, чтобы вы могли растянуть и / или проработать пресс. Это часто любимая часть тренажерного зала, но эта зона часто может выглядеть немного устрашающей со всевозможными приспособлениями. Вы можете увидеть коврики, упражнения мячи , BOSU баланс Тренеры, сопротивление полосы , надувные диски, баланс доски , и даже гигантские пенные валики .

Не волнуйтесь, вам не обязательно уметь пользоваться всем этим! Но после тренировки нужно обязательно растягиваться, чтобы мышцы оставались эластичными и гибкими. Для этого не нужно ничего, кроме циновки. Ниже приведены примеры тренировок на гибкость для всех уровней подготовки:

  • Растяжка нижней части тела
  • Расслабляющая растяжка с мячом для упражнений
  • Растяжка всего тела
  • Полная растяжка для пожилых людей
  • Полная растяжка с эластичными лентами

Если вас интересует другое оборудование и проработка пресса, узнайте об  упражнениях и тренировках для пресса, о том, как использовать тренажер баланса BOSU и как пользоваться валиком из поролона . 

Групповой Фитнес

Еще один раздел, который может напугать новичка в спортзале, — это групповой фитнес . В большинстве клубов есть по крайней мере одна студия для занятий, и часто в этой студии есть стеклянные двери и окна, чтобы все могли видеть. Одного этого достаточно, чтобы отпугнуть некоторых людей, но пока не убегайте.

Если вы пролистаете классы, которые предлагает ваш тренажерный зал, вы можете найти то, что всегда хотели попробовать, и теперь у вас есть шанс. Классы могут включать:

  • Танцевальные классы такие как хип-хоп или сальса
  • Групповые силовые тренировки
  • Кикбоксинг
  • пилатес
  • Спиннинг (на велотренажере)
  • Степ-аэробика
  • Йога

В вашем клубе также могут быть специализированные классы ( базовые тренировки , классы BOSU Balance Trainer , учебный лагерь ), и у них могут быть даже программы по снижению веса, на которые вы можете подписаться за отдельную плату. И не забывайте, что если в вашем клубе есть бассейн, они также могут предложить занятия водной аэробикой. 13

Если вы стесняетесь посещать занятия или нервничаете, эти советы помогут вам расслабиться:

  • Попросите друга попробовать вместе с вами урок.
  • Приходите пораньше и потратьте несколько минут на кардиотренажер, чтобы успокоить нервы.
  • Подружитесь с кем-нибудь в классе . Подойдите к кому-нибудь, кто выглядит дружелюбно, и спросите, посещал ли он этот урок раньше. Если да, признайте, что вы новичок, и спросите подробности. Часто этот человек берет вас под свое крыло и знакомит с основами.
  • Напомните себе, что вы всегда можете уйти, если вам не нравится урок или это катастрофа.
  • Поговорите с инструктором . Придите на занятия пораньше и представьтесь инструктору. Он или она точно знает, как заставить вас чувствовать себя более комфортно.
  • Наблюдайте за классом на расстоянии, чтобы прочувствовать его.

Не бойтесь пробовать что-то новое. Просто убедитесь, что вы прочитали описание занятий и выбрали тренировки, соответствующие вашему уровню физической подготовки и целям.