Что нужно знать о тренировках дома

Тренировки дома — отличный способ достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, нет ли у вас времени на поездку в тренажерный зал или вы не любите спортзал. Однако начало работы может показаться сложным, особенно если вы не знаете, какое оборудование купить, как создать домашнее фитнес-пространство или где искать домашние тренировки.

Зачем тренироваться дома?

Всегда было много веских причин заниматься спортом дома . Тренировки дома экономят ваши деньги на абонемент в тренажерный зал, избавляют от лишних поездок на работу и позволяют присматривать за своими детьми вместо того, чтобы отправлять их в присмотр за детьми. И вы не зависите от часов работы тренажерного зала или расписания занятий.

Тренировки дома не обходятся без проблем, это точно, но, обладая нужной информацией, вы сможете максимально эффективно использовать любую настройку домашней тренировки. 

Домашний фитнес существует уже давно — вспомните степ-аэробику 80-х и видео Jazzercise, — но обычные тренажерные залы всегда были в центре внимания. Теперь профессионалы в области фитнеса и отраслевые эксперты упрощают занятия дома, создавая цифровые предложения . От Instagram TV до потоковых приложений мир цифрового фитнеса стремительно вырос. 

Чем отличается домашний фитнес

Если вы только начинаете заниматься спортом в первый раз, занятия фитнесом дома могут быть для вас нормальным явлением. Однако для тех, кто когда-либо посещал тренажерный зал или фитнес-студию, тренировки дома определенно отличаются — как к лучшему, так и к худшему. 

Во-первых, у вас, вероятно, не будет доступа к оборудованию, которое вы привыкли использовать в тренажерном зале или студии. У вас также не будет роскоши находиться рядом с профессиональным тренером (если вы не подпишетесь на виртуальное персональное обучение).

Может потребоваться некоторое время, чтобы войти в ритм и найти в доме лучшее место для занятий спортом. Хранение оборудования, если оно у вас есть, может вызвать проблемы. Вы не всегда будете мотивированы, и домашние обязанности могут отвлечь вас от тренировки.  

С другой стороны, тренировки дома могут быть абсолютно раскрепощающими, приносящими удовлетворение и радостными. Вы можете попробовать любую тренировку по своему желанию или пойти против статус-кво, комбинируя методы тренировки.

Дома вам не нужно беспокоиться о свиньях со снаряжением или о других посетителях тренажерного зала, которые не вытирают вспотевшее оборудование. Вы также не почувствуете страха или осуждения и сможете выполнять тренировку так медленно или быстро, как вам хочется. 

Что вам нужно для начала

Чтобы начать заниматься дома, вам действительно нужно только ваше тело и немного места. Вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить в начале работы. 

Пространство

В идеале у вас должно быть открытое пространство без мебели или других предметов для завершения домашних тренировок. Это не значит, что вы должны выделить целую комнату под домашнюю фитнес-студию — подойдет пространство между диваном и телевизором, а также крыльцо, гараж или даже коридор, если он достаточно широкий. 

Чтобы определить, достаточно ли у вас места для домашних тренировок, попробуйте следующие упражнения: 

  • Поднимите руки над головой. В идеале у вас должно быть от 6 до 12 дюймов над кончиками пальцев. 
  • Вытяните руки в стороны, как буква «Т». Убедитесь, что у вас есть несколько дюймов между кончиками пальцев и любыми стенами или предметами. 
  • Размахивайте руками большими кругами. Если вы ни во что не попали, все в порядке. 
  • Ударьте ногой перед телом и сзади. Пальцы ног должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от любых предметов. 

Некоторые виды деятельности требуют больше места. Например, если вы хотите прыгнуть через скакалку, вам понадобится несколько футов пространства спереди и сзади. Плиометрические движения, такие как приседания с прыжком, требуют более высоких потолков. Будьте осторожны, пробуя новые движения, чтобы не ударить руками, ступнями, коленями или головой. 

Оборудование

Технически вам не нужно никакого оборудования для занятий дома. Тренировки с собственным весом могут быть чрезвычайно сложными и столь же эффективными, как и тренировки с отягощениями (особенно если вы научитесь продвинутой гимнастике ). 

Тем не менее, несколько базовых вещей могут действительно улучшить ваши тренировки, чтобы увеличить силу, улучшить фитнес-навыки и повысить вашу выносливость.

Лучшее домашнее оборудование для тренировок

  • Пара гантелей 
  • гири 
  • Скакалка 
  • Полосы сопротивления
  • Мяч стабильности или Bosu мяч 
  • Йога коврик

Тем, у кого есть предыдущий опыт тренировок и кто жаждет настоящего тренажерного зала, будет полезен домашний тренажерный зал . Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, выбирайте универсальное оборудование со свободным весом, а не тренажеры, изолирующие мышцы.

Завершите основы домашнего тренажерного зала

  • Штанга и стойка
  • Весовые плиты
  • Гантели
  • Гири 
  • Коврик для пола
  • Тренажер для подтягивания или подвески

Наконец, некоторые люди могут предпочесть цифровой опыт и пользоваться спортивной системой умного дома, такой как Tonal, Tempo Studio или Mirror . Технологичное оборудование, такое как гребец Ergatta, велосипед Echelon или Peloton или беговая дорожка NordicTrack , предлагает веселые и эффективные тренировки. 

Программирование

Новичкам в тренировках (дома или где-то еще) следует отдавать предпочтение профессиональному программированию. Независимо от того, означает ли это наем виртуального личного тренера или подписку на программу тренировок через фитнес-приложение , профессиональное программирование не позволяет вам слепо выбирать упражнения и потенциально навредить себе. 

Фитнес — это сложно, но инвестирование в программу, адаптированную к вашим целям, устраняет путаницу и гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своего времени, денег и энергии.

Без программирования вы можете с трудом достичь своих целей или даже начать свое домашнее фитнес-путешествие, потому что не знаете, что именно делать.

Даже люди, имеющие опыт фитнеса, могут извлечь выгоду из профессионального программирования. Иногда мотивации не хватает, и наличие тренировки, написанной для вас, увеличивает вероятность того, что вы действительно тренируетесь. Кроме того, просто приятно знать, что вы на правильном пути к достижению измеримой цели.

Преимущества тренировок дома 

У тренировки дома много преимуществ. Вот некоторые из замечательных вещей, которых вы можете ожидать, начиная свой план тренировок дома.

Вы экономите время

Без необходимости ездить в тренажерный зал вы сэкономите массу времени в течение недели. Даже если ваш старый путь в спортзал составлял всего 10 минут в одну сторону, это 20 минут, которые вы экономите каждый день, а если вы тренируетесь три раза в неделю, вы экономите час каждую неделю!

Вы можете практиковать все, что хотите (не боясь)

Одно большое преимущество домашнего фитнеса заключается в том, что ваш дом — это зона без осуждения. Не нужно беспокоиться о том, что вы будете выглядеть глупо или попробовать новое упражнение, из-за которого вы нервничаете, потому что никто не смотрит!

Не стесняйтесь делать то танцевальное кардио-занятие, которое вам всегда было стыдно, чтобы попробовать или потренироваться в толчках бедрами, не боясь смотреть в глаза проходящему мимо.

Вы можете позаботиться о детях

Помимо экономии на абонементе в тренажерный зал, родители также могут сэкономить на уходе за ребенком. Если вы можете заботиться о своих детях, тренируясь дома, вы можете ежемесячно экономить сотни долларов на уходе за детьми.

Вы даже можете включить своих детей в свои тренировки для увлекательного семейного фитнеса . Однако также важно уберечь детей от домашнего тренажерного оборудования, например беговых дорожек .

Проблемы тренировки дома 

Прежде чем начать свое путешествие по фитнесу дома, подумайте о том, как можно предотвратить или преодолеть эти распространенные проблемы. 

Отсутствие профессионального надзора 

В спортзалах профессионалы фитнеса часто ходят по полу и присматривают за ними. В студиях занятия проводят инструкторы. Дома некому следить за вашей техникой и корректировать форму.

Если вы не запишетесь на виртуальные тренировки, занятия дома всегда сопряжены с риском травмы. Физические упражнения — опасное занятие по своей сути. Об этом важно помнить при выполнении домашних тренировок. Если сомневаетесь, посмотрите видео-демонстрации или наймите профессионала. 

Установка зеркала в домашнем помещении для тренировок может помочь предотвратить травмы или неправильную форму, поскольку это позволяет вам следить за своей техникой и практиковать самокоррекцию.

Домашние обязанности могут отвлекать

Работа дома может показаться сложной, потому что есть отвлекающие факторы. В раковине полно грязной посуды, в сушилке — чистой одежды, траву нужно косить — вы понимаете. Некоторые вещи могут и будут отвлекать вас от домашней тренировки, поэтому вам нужно начинать каждое занятие с планом игры. 

Следуйте этим советам, чтобы не отвлекаться. 

  • Придерживайтесь расписания по дому, чтобы у вас не было никаких дел по дому, когда вы начнете тренировку. 
  • Завершите тренировку в месте, где вы не видите беспорядка, например на улице или в гараже. 
  • Придерживайтесь еженедельных тренировок и напоминайте себе, что у вас есть время, чтобы завершить работу по дому после тренировки. 

Место ограничено

Обычное препятствие, небольшие пространства усложняют работу. Особенно это актуально для жителей квартир, опасающихся беспокоить соседей. Если вы живете в небольшом доме, в котором мало места для занятий фитнесом, помните следующие советы: 

  • Выбираем веса тела тренировок , так что вам не придется хранить оборудование. 
  • Если вам все же нужно снаряжение, выбирайте небольшие и тихие типы, например ленты сопротивления.
  • Держите дом в порядке, чтобы он казался больше.
  • Используйте свою мебель: используйте диван для отжиманий на трицепс или плюшевый коврик в качестве коврика. 
  • Надевайте наушники, чтобы не беспокоить соседей музыкой.

Как оставаться мотивированным

Возможно, самая большая проблема при тренировках дома — это сохранять мотивацию . Без энергичной атмосферы тренажерного зала или оптимистичных инструкций на групповых занятиях фитнесом домашний фитнес может показаться пресыщенным.

Слушайте веселую музыку

Исследования показывают, что музыка может положительно повлиять на вашу мотивацию к тренировкам, а также на вашу реальную результативность тренировки.

Правильный плейлист дает вам правильное пространство для хорошей тренировки и сохраняет мотивацию, пока вы не закончите. 

Создайте выделенное пространство 

Если вы раньше ходили в тренажерный зал, ваша самая большая проблема может заключаться в том, что ваше домашнее фитнес-пространство не ощущается так же. Создание специального пространства для тренировок могло бы частично смягчить этот диссонанс. Когда вы находитесь в этом месте, вы занимаетесь спортом, и все — ни телефона, ни телевизора, ни ноутбука. Никаких отвлекающих факторов. 

Придерживайтесь определенного времени

Когда дело доходит до фитнеса, главное — это постоянство. Людям больше нравится рутина и структура, поэтому выберите временной интервал тренировки, который вы уверены в себе. Это может быть перед работой, после работы, в обеденное время или после ужина. Любое время работает, пока работает на вас. 

Получите друга по подотчетности 

Иногда легко подвести себя, но всегда сложно подвести друга. Попросите хорошего друга потренироваться с вами через Zoom, FaceTime или Skype. Знание о том, что вы приходите к кому-то другому, поможет вам придерживаться своего плана.

Тренировки дома — увлекательное, хотя и непростое путешествие. Вначале не забудьте проявить сострадание к себе и расслабиться.

Когда дело касается фитнеса, что-то всегда лучше, чем ничего. Дайте себе время, чтобы войти в ритм, поэкспериментируйте с типами упражнений, чтобы узнать о тренировках, которые вам нравятся, и празднуйте себя каждый раз, когда вы завершаете тренировку.