11 экологически чистых упражнений

Снижение вашего воздействия на окружающую среду может иметь длительный эффект для будущих поколений — и вы можете начать с тренировок самыми простыми способами, создав свой собственный экологически безопасный режим упражнений. От вдыхания свежего воздуха до катания на горном велосипеде и использования стула в столовой для укрепления трицепсов — вы можете принести пользу своему здоровью и Земле одновременно.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риску подвергаются все, поскольку изменения окружающей среды угрожают здоровью и благополучию людей, особенно тем, у кого мало экономических ресурсов и кто живет в определенных местах по всему миру.  Но вы можете внести свой вклад, чтобы помочь разрешить этот всемирный кризис.

Следующие 11 экологически чистых упражнений потребляют меньше электроэнергии, уменьшают углеродный след и в то же время приносят ценный оздоровительный эффект как вашему телу, так и разуму.

Пеший туризм

Изучение природы-природы во время похода позволяет вам полюбоваться потрясающими пейзажами и потренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, поскольку тропы предлагают постоянно меняющуюся местность. По данным Службы национальных парков (NPS), пешие прогулки создают тренировку для всего тела, которая укрепляет мышцы и кости, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, снижает риск респираторных заболеваний и улучшает чувство равновесия, поскольку маршруты часто включают в себя как уклоны, так и спуски.

В качестве дополнительного бонуса походы могут помочь вам почувствовать себя психологически хорошо. Исследование, проведенное Стэнфордским университетом в 2015 году и опубликованное в Proceedings of the National Academy of Science, показало, что люди, которые гуляют на природе, в отличие от городских условий с высокой посещаемостью, демонстрируют более низкую активность в той области мозга, которая связана с депрессией. 

В исследовании одна группа участников в течение 90 минут гуляла по лугам с деревьями и кустарниками, а другая группа шла по четырехполосной дороге с интенсивным движением. Исследователи измерили частоту сердечных сокращений и дыхания, провели сканирование мозга до и после тренировки и попросили участников заполнить анкеты. Они обнаружили значительные положительные изменения в нейронной активности у тех, кто гулял на природе, а не в городских условиях. 

Бег или ходьба

Бег и ходьба — это экологически чистые упражнения, для которых не нужна машина, так как вы можете выполнять их прямо у дверей. Кроме того, времяпрепровождение на открытом воздухе, а не на беговой дорожке, может проработать различные мышцы ног, так как ландшафт и природные элементы часто меняются. 

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Biology of Sport, бег на свежем воздухе также способствует большей экономии бега (то есть, сколько энергии вы используете при аэробной интенсивности) . Исследователи попросили бегунов выполнить тест на беговую дорожку, а не на беговой дорожке с наклоном 1%. Они обнаружили, что бегуны значительно экономичнее на беговой дорожке, чем на беговой дорожке. 

Использование снаряжения для тренировок, которое вы найдете дома

Не всегда нужно ехать на машине в дорогой тренажерный зал, в котором используется электричество, чтобы получить полноценную тренировку для всего тела. Вы можете использовать мебель и товары, которые у вас есть, в собственном доме. Например, вы можете сделать следующее:

  •  Для отжиманий на трицепс используйте прочный стул. Вы вытягиваете ноги от стула, сгибаете колени под углом 90 градусов и кладете руки на переднюю часть стула. Держа ступни на ширине плеч, медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не сгибаются примерно под 90 градусов, а затем снова надавите на них.
  • В качестве свободных весов можно использовать бутылки с водой или галлоны молока, наполненные водой. (Затем положите их обратно в холодильник, чтобы не тратить воду впустую.) Вы также можете приобрести небольшие использованные свободные веса в магазине подержанных спортивных товаров или в Интернете. Эти свободные веса можно использовать для сгибаний на бицепс, сгибаний рук, сгибаний запястий, подъемов рук над головой и подъемов рук в первом ряду. По данным Национального института старения (NIH), вы должны заниматься со свободными весами два раза в неделю. 
  • Работайте над укреплением захвата руки простым теннисным мячом. Вы также можете использовать стресс-мяч или любой гибкий мяч, который вы найдете в доме.
  • Вы можете использовать стену для отжиманий от стены. Отойдите на пару футов от стены, вытяните руки и расставьте руки немного шире плеч. Используйте вес своего тела, чтобы опуститься, а затем снова подтолкнуть себя вверх.
  • Приседания и выпады не требуют ничего, кроме вашего собственного тела.

Поскольку вы тренируетесь дома и во время тренировки никого нет рядом, NIH предлагает следующие правила безопасности: 

  • Не задерживайте дыхание, когда тренируетесь
  • Выдыхайте, когда поднимаете или толкаете; дыши, когда расслабляешься
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в каких-либо упражнениях.

Вы также можете держать свой телефон под рукой на случай чрезвычайной ситуации.

Йога

Занятия йогой также становятся более популярными, чем когда-либо. По данным Совета по физической активности (PAC) , опрос более 18000 американцев показал, что 67% населения США участвовали в групповом фитнесе и других занятиях в тренажерном зале в 2019 году, при этом почти 18% респондентов участвовали в упражнениях на умеренное сжигание калорий, таких как йога. 

В качестве экологического бонуса йога не требует использования тренажеров и требует лишь минимального оборудования (коврик, блоки для йоги и ремень), и ею можно заниматься дома или в тренажерном зале. Для непосвященных вы можете бесплатно смотреть видео о йоге на YouTube или подписаться на DoYogaWithMe . Попробуйте групповое занятие для начинающих или рассмотрите возможность индивидуального онлайн или личного инструктажа от сертифицированного учителя. Существует также огромное количество классов потоковой передачи в реальном времени, доступных в Zoom или в таких приложениях, как Insight Timer .

Присоединяйтесь к командному виду спорта

Вы можете подружиться и помочь окружающей среде, присоединившись к командному виду спорта. Например, местная команда по софтболу, волейболу или кикболу часто тренируется на открытом воздухе. Кроме того, многие команды часто играют с бывшим в употреблении оборудованием, что позволяет сэкономить на производстве пластика и резины.

Вы можете найти недорогие или даже бесплатные команды, к которым можно присоединиться через местные ассоциации, или в вашем городе могут быть местные развлекательные лиги, которые взимают символическую плату.

Этот вид деятельности также становится все более распространенным. Опрос Совета по физической активности 2019 года показал, что чуть более половины населения США занимается спортом на открытом воздухе, причем большую часть этой демографической группы составляют представители поколения Z и миллениалы. 

Класс спиннинга и силовые тренировки

Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, а не заниматься дома, или если погода слишком холодная для тренировок на улице, вы можете заняться кардио, взяв уроки спиннинга, а затем немного потренироваться с отягощениями. По данным TIME, в то время как во многих классах спиннинга в бутиках используется тонна электроэнергии, в некоторых спортзалах начали внедрять уроки спиннинга с привлечением людей для обеспечения электричеством своих помещений .  И NPR сообщает, что крушение педалей на велосипеде с постоянной скоростью может генерировать до 100 Вт мощности . Если повезет, возможно, эта тенденция приживется.

Свободные веса — отличный способ получить некоторые силовые тренировки и кондиционирование после кардио, поскольку они не используют электричество и изготавливаются с меньшим количеством материалов, чем весовое оборудование наутилус, которое вы обычно найдете на полу тренажерного зала.

Plogging

Название может показаться не знакомым, но ведение блогов — это экологически чистое фитнес-занятие, зародившееся в Швеции. 9  Вместо того, чтобы выходить на улицу только для пробежки или прогулки, вы проводите время, собирая мусор по пути. Собираетесь в поход? Возьмите с собой перерабатываемый мешок для мусора и собирайте мусор по тропе. Собираетесь на пробежку по соседству? Сделайте так, чтобы ваши соседи гордились, собирая мусор, который вы видите возле их домов.

Plogging дает вам двойной бонус в виде тренировки с заботой об окружающей среде. Пешие прогулки, бег или прогулки экологически безопасны, и вы покидаете место, где занимались, более чистым, чем то, на котором вы его нашли.

Гонки по делу

В большинстве крупных городов проводятся соревнования по сбору средств, например, популярная « Гонка за исцеление» Сьюзен Г. Комен , которая поддерживает исследования рака груди. Вы можете найти причину, которую поддерживаете — просто зарегистрируйтесь и пройдите / бегите на 5 км и знайте, что вы тренируетесь не только для собственного здоровья.

Еще лучше, приехать на мероприятие на машине или найти его недалеко от того места, где вы живете, и проехать лишние мили пешком до мероприятия и обратно, если ваше тело может с этим справиться.

Катание на горных велосипедах

Вы можете уменьшить выбросы углекислого газа, тренируясь на двух колесах и получая прилив адреналина — и вам не нужно иметь опыт на всю жизнь, чтобы заниматься этим видом спорта. Согласно характеристике почти 1500 маунтинбайкеров, опубликованной в 2018 году в журнале Frontiers in Psychology , почти 60% райдеров указали, что они не участвовали в катании на горных велосипедах в детстве. 

Кроме того, почти 100% участников заявили, что им нравится находиться на открытом воздухе, более 98% из них обнаружили, что пребывание на открытом воздухе помогает им снять стресс, и чуть менее 90% гонщиков заявили, что катание на горных велосипедах помогает им чувствовать себя более связанными с природой. 

Велоспорт приносит следующие преимущества для здоровья:

  • Педалирование укрепляет мышцы ног 
  • Спорт легок для суставов. Для тех, кому сложно бегать или ходить, езда на велосипеде может быть более подходящим вариантом. 
  • Прогресс, который вы получаете от езды на велосипеде, может улучшить другие физические нагрузки.   Например, подниматься по лестнице, забирать детей или складывать продукты в свои шкафы может стать проще.

Вы также можете сделать свою тренировку экологически чистой не только с помощью упражнений. Выполняя эти действия, вы можете изменить окружающую среду к лучшему:

  1. Купить экологически чистый материал. Вы не будете одиноки в покупке этих типов продуктов. Доля американцев, которые готовы тратить больше на экологически чистые продукты и услуги , растет, при этом потребители поколения Z находятся в авангарде. По данным Statista, опрос 1500 представителей поколения Z в 2019 году показал, что 37% готовы платить больше за экологически чистые и устойчивые продукты. 
  2. Используйте перерабатываемые бутылки для воды или жестяные банки, которые нельзя выбрасывать. Также обратите внимание на пластиковые бутылки из ПЭТ (пол-литра), если вам необходимо покупать воду в пластиковых бутылках. По данным Международной ассоциации бутилированной воды (IBWA), средний вес ПЭТ-бутылки на 16,9 унции снизился на 51% с 2000 по 2014 год, что позволило сэкономить 6,2 миллиарда фунтов ПЭТ-смолы. 15  Производителям также требуется меньше энергии для производства ПЭТ-тары, чем для стекла или жестяных банок.
  3. Пожертвуйте свою старую спортивную одежду. Соберите аккуратно использованную одежду и аксессуары для тренировок и оставьте их в Армии доброй воли или спасения или в местном приюте. Подарите им полноценную вторую жизнь, а не выбросите на свалку. И вместо того, чтобы покупать себе новую спортивную одежду, подумайте о покупке подержанного тренировочного снаряжения и тренажеров.
  4. Скачивайте музыку и / или подкасты. Таким образом, вы можете переключить свой мобильный телефон в режим полета, когда слушаете свой плейлист, и не расходовать заряд батареи мобильного телефона. Кроме того, когда вы готовитесь к тренировке и вам нужно зарядить телефон, перевод его в режим полета поможет вам заряжать телефон быстрее и потреблять меньше электроэнергии.
  5. Пропустите водный фонтан. Когда вы используете фонтаны с водой, часть воды уходит в канализацию. Перед выходом из дома вам следует наполнить бутылку водой, чтобы вода не пропадала зря. Вы обнаружите, что многие заведения, в том числе тренажерные залы, теперь предлагают такой тип фонтана, который позволяет вам наполнять воду из бутылки, а не наклоняться и пить ртом.
    Спрос на эти виды фонтанов воды значительно возрос с 2010 до 2015 года, в соответствии с Проверкой рынков,  означает , что они могли бы всплывали на ваши местных сайтах тренировки , если они еще не сделали.
  6. Делайте покупки на фермерских рынках. Посетите местный фермерский рынок, чтобы купить до и после тренировки зелень, фрукты, орехи и семена для смузи. Вы будете питаться более здоровой пищей, защитите окружающую среду от газа, используемого для транспортировки продуктов, и поддержите экономику малого бизнеса, помогая местным фермерам.